21 Gün mü, 66 Gün mü? Alışkanlık Ne Zaman Oluşur

21 gün nereden çıktı?

"21 günde alışkanlık" fikrinin izi genellikle plastik cerrah Maxwell Maltz'ın 1960 tarihli Psycho-Cybernetics kitabına götürülür. Maltz, hastalarının yeni yüzlerine ya da bir uzuvlarının kaybına alışmasının "en az 21 gün kadar" sürdüğünü gözlemlemişti. Bu bir klinik gözlemdi, ölçülmüş bir alışkanlık süresi değil. "En az" ifadesi yıllar içinde düştü ve sayı bir kurala dönüştü.

Lally çalışması

Bugün en çok atıf alan ölçüm, Phillippa Lally ve arkadaşlarının 2010'da Londra'da yaptığı çalışmadır. 96 gönüllü kendine yeni bir sağlıklı davranış seçti: öğle yemeğiyle bir meyve yemek, kahvaltıdan sonra su içmek, akşam yemeğinden önce koşmak gibi. Davranışı her gün aynı bağlamda yapmaları istendi ve 12 hafta boyunca her gün davranışın ne kadar otomatik hissettirdiğini bir ölçekle bildirdiler.

Araştırmacılar her katılımcı için otomatiklik eğrisini modelledi. Eğri başta hızla yükselip sonra bir platoya yaklaşıyordu. Bulgular:

Bu sayıları okurken

• 66 gün bir ortalama değil, medyandır. Katılımcıların yarısı daha kısa, yarısı daha uzun sürede platoya yaklaştı.
• 254 gün bir ölçüm değildir. Çalışma 84 gün sürdü; daha uzun süreler, eğrinin devamından yapılan tahminlerdir.
• Davranış önemlidir. Bir bardak su içmek, her akşam koşmaktan daha çabuk otomatikleşti. "Her alışkanlık X günde oluşur" demek bu yüzden anlamsızdır.
• Herkesin eğrisi düzgün değildi. Bazı katılımcıların verisine model iyi oturmadı; bazıları davranışı yeterince tekrarlamadı.
• Örneklem küçüktür. 96 kişi, tek şehir, tek tür davranış. Sonuçlar yön gösterir, kesin bir takvim vermez.

Asıl önemli bulgu

Çalışmanın en pratik sonucu süre değil, kaçırılan günlerle ilgili olandır: ara sıra bir gün atlamak, alışkanlık oluşumunu kalıcı biçimde bozmadı. Önemli olan, bağlamda tekrarın sürmesiydi. Bu, mükemmeliyetçi bir seri takıntısına karşı güçlü bir argümandır; ayrıntısı zincir kırıldığında ve seri psikolojisi yazılarında.

Ne beklemeli?

Gardner, Lally ve Wardle hekimlere yönelik 2012 tarihli yazılarında hastalara şu çerçeveyi önerir: davranışı her gün aynı bağlamda yap; ilk haftalar en zor olanlardır; zamanla daha az çaba gerektirir. James Clear da Atomik Alışkanlıklar'da aynı yere varır: önemli olan gün sayısı değil, tekrar sayısıdır.

Gerçekçi bir beklenti şöyle özetlenebilir: basit bir davranış için birkaç hafta, zor bir davranış için birkaç ay. Bu süre boyunca davranışın her gün kolaylaştığını hissetmesen bile, tekrar birikiyor demektir.