Alışkanlık Nedir, Neden Bu Kadar Zor?

Kısa tanım

Alışkanlık, belirli bir bağlamda tekrar tekrar yapılan ve zamanla o bağlam tarafından kendiliğinden tetiklenen davranıştır. Sabah kalkınca telefona uzanmak, eve girince anahtarı aynı yere bırakmak, kahveyle birlikte sigara yakmak: hiçbirinde "şimdi bunu yapmaya karar veriyorum" anı yoktur. Bağlam belirir, davranış gelir.

Psikolog Wendy Wood ve David Neal alışkanlığı tam olarak böyle tanımlar: geçmişte tekrarlanmış bir tepkinin, bağlamdaki ipuçları tarafından otomatik olarak harekete geçirilmesi. Benjamin Gardner ve arkadaşlarının sağlık davranışları için yaptığı tanım da aynı yere çıkar: alışkanlık, bağlamın ürettiği bir dürtüdür.

Günümüzün ne kadarı alışkanlık?

Wood, Quinn ve Kashy'nin 2002'deki günlük çalışmasında katılımcılar gün boyunca ne yaptıklarını ve o anda ne düşündüklerini not etti. Davranışların kabaca %43'ü neredeyse her gün, aynı ortamda yapılıyordu ve kişi bunları yaparken çoğunlukla başka bir şey düşünüyordu.

Bu oran tek bir örneklemden gelir ve kesin bir sabit gibi okunmamalı. Yine de söylediği şey önemlidir: günün büyük bir kısmı bilinçli kararlarla değil, kurulmuş rutinlerle akar.

Niyet ile alışkanlık neden çatışır?

Yeni bir davranış başlatırken elimizde sadece niyet vardır: "Bu ay her gün yürüyeceğim." Niyet, düşünen ve yavaş çalışan zihnin işidir. Eski davranış ise bağlama bağlanmış durumdadır ve düşünmeden çalışır.

Wood ve Neal'ın vurguladığı nokta şu: bağlam güçlü bir alışkanlığı tetiklediğinde, niyet çoğu zaman geri planda kalır. Yorgun, aceleci ya da dalgın olduğun anlarda bu daha da belirginleşir. Akşam yorgun eve geldiğinde "yürüyüş yapacaktım" niyeti, kanepe–dizi–telefon üçlüsünün karşısında zayıf kalır.

Bu neden önemli?

İki pratik sonuç çıkar:

1. Yeni davranışı bağlama bağla. "Daha çok okuyacağım" yerine "Akşam yemeğinden sonra koltuğa oturunca 10 sayfa okuyacağım." Bağlam ne kadar belirginse, tekrarlar o kadar çabuk otomatikleşir. Ayrıntısı uygulama niyetleri ve alışkanlık yığma yazılarında.
2. Eski davranışı iradeyle değil, bağlamı değiştirerek boz. Wood'un kitabındaki en güçlü bulgulardan biri şudur: insanlar taşındığında, iş değiştirdiğinde ya da rutinleri başka bir nedenle bozulduğunda eski alışkanlıklar zayıflar, yenileri daha kolay yerleşir. Bunu bilinçli kullanmanın yolları kötü alışkanlığı bırakmak yazısında.

Alışkanlık ne kadar sürede oluşur?

Popüler cevap "21 gün". Bu sayının araştırma dayanağı yok. Gerçek veride süre kişiden kişiye ve davranıştan davranışa çok değişir. Bunun ayrıntısı 21 gün mü, 66 gün mü? yazısında.

Kitaplar bu konuda ne diyor?

• Wendy Wood, İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar: Konunun bilimsel temelini en iyi anlatan kitap. Bağlam, tekrar ve sürtünme kavramları buradan gelir.
• Charles Duhigg, Alışkanlıkların Gücü: Alışkanlığı işaret–rutin–ödül döngüsüyle anlatır. Okuması kolaydır, hikâye ağırlıklıdır. Bkz. alışkanlık döngüsü.
• James Clear, Atomik Alışkanlıklar: Aynı fikirleri dört pratik kurala çevirir. Bkz. Atomik Alışkanlıklar özeti.