Bir Davranış Ne Zaman Alışkanlık Olur?

Sayı ile alışkanlık aynı şey değil

Bir davranışı 50 gün üst üste yapmış olabilirsin ve her gün hâlâ kendini zorluyor olabilirsin. Tersine, haftada üç kez yaptığın bir davranış artık hiç düşünmeden gerçekleşiyor olabilir. Seri ve sayılar tekrarı ölçer; alışkanlık ise otomatikliktir.

Daniel Kahneman'ın Hızlı ve Yavaş Düşünme'deki ayrımıyla söylersek: yeni davranış başta yavaş, dikkat isteyen sistemle yapılır; alışkanlık olduğunda hızlı, otomatik sisteme geçer. Ölçmek istediğimiz, bu geçişin ne kadar gerçekleştiğidir.

Araştırmacılar nasıl ölçüyor?

Bas Verplanken ve Sheina Orbell 2003'te Öz Bildirim Alışkanlık Endeksi'ni (SRHI) geliştirdi. 12 maddelik ölçek, bir davranışın ne kadar sık yapıldığını, ne kadar otomatik olduğunu ve kişinin kimliğinin ne kadar parçası hâline geldiğini sorar. Lally çalışması katılımcıların otomatiklik eğrilerini bu ölçeğin maddeleriyle izledi.

Benjamin Gardner ve arkadaşları 2012'de ölçeğin sadece otomatiklikle ilgili dört maddesinin yeterli olduğunu gösterdi. Bu kısa sürüme SRBAI denir.

Kendini yoklamak için dört soru

Aşağıdaki sorular SRBAI'nin dört maddesinin anlamını Türkçe aktarır. Bu, doğrulanmış bir Türkçe ölçek değildir; sadece kendini yoklamak için bir araçtır. Her birine 1 (hiç katılmıyorum) ile 7 (tamamen katılıyorum) arasında puan ver:

Bu davranışı otomatik olarak yaparım.
Bu davranışı bilinçli olarak hatırlamak zorunda kalmadan yaparım.
Bu davranışı farkında olmadan yaparım.
Bu davranışa, yapacağımı düşünmeden başlarım.

Ortalaman yükseldikçe davranış alışkanlığa yaklaşıyor demektir. Bu soruları her gün değil, iki-üç haftada bir sormak yeterlidir.

Puanı nasıl kullanmalı?

Durum	Anlamı	Ne yapmalı
Çok tekrar, düşük otomatiklik	Bağlam belirsiz olabilir	Davranışı daha net bir [[aliskanlik-yigma	çapaya]] bağla
Az tekrar, yüksek otomatiklik	Davranış oturmuş	Sıklığı artırmak ya da büyütmek için uygun zaman
Otomatiklik platoda	Alışkanlık yerleşti	Davranışı büyütmeyi düşünebilirsin
Otomatiklik düşüyor	Bağlam değişmiş olabilir	Rutini değişen bir şey var mı, bak

Üçüncü satır, küçük başlamak yazısındaki "ne zaman büyütmeli?" sorusunun cevabıdır.

Ölçmenin sınırı

Öz bildirim, insanların kendi davranışlarını ne kadar doğru gözlemlediğine bağlıdır. Wendy Wood İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar'da insanların davranışlarını alışkanlıktan çok niyete bağlama eğiliminde olduğunu anlatır. Yani puanlarını kesin bir değer gibi değil, kabaca bir yön gibi oku.

Bu yazıda geçen kitaplar

İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar: Olumlu ve Kalıcı Değişimler Yaratma RehberiWendy Wood · Epsilon Yayınevi, 2021 · çev. Özge Yılmaz · Özgün: Good Habits, Bad Habits (2019)
Hızlı ve Yavaş DüşünmeDaniel Kahneman · Varlık Yayınları · çev. Osman Ç. Deniztekin, Filiz Deniztekin · Özgün: Thinking, Fast and Slow (2011)

Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.

Kaynaklar

Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits. Farrar, Straus and Giroux. Türkçesi: İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar, çev. Özge Yılmaz, Epsilon Yayınevi, 2021.
Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux. Türkçesi: Hızlı ve Yavaş Düşünme, çev. Osman Ç. Deniztekin, Filiz Deniztekin, Varlık Yayınları.
Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313–1330.
Gardner, B., Abraham, C., Lally, P., & de Bruijn, G.-J. (2012). Towards parsimony in habit measurement: Testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 102.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Bu nota bağlanan yazılar

Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.