Alışkanlık Yığma: Yeni Davranışı Eskisine Bağlamak

Fikir

Her gün zaten yaptığın onlarca şey var: kahve yapmak, dişlerini fırçalamak, bilgisayarı açmak, eve girip ayakkabı çıkarmak. Bunlar sağlam alışkanlıklardır ve her biri bağlamıyla birlikte gelir. Yeni bir davranışı bunlardan birinin hemen arkasına eklersen, eski davranış yenisi için bir işarete dönüşür.

BJ Fogg bu "eski davranışa" çapa der. James Clear aynı tekniği alışkanlık yığma adıyla anlatır. Formül ikisinde de aynıdır:

[ŞU MEVCUT DAVRANIŞTAN] sonra [ŞU YENİ DAVRANIŞI] yapacağım.

Örnekler

İyi bir çapanın ölçütleri

Fogg'un önerileri üç noktada toplanır:

1. Her gün ve aynı sırada olmalı. "Spor salonuna gittikten sonra" iyi bir çapa değildir, çünkü salona her gün gitmiyorsun.
2. Yeni davranışla aynı yerde olmalı. Banyoda olan bir çapaya mutfakta yapılacak bir davranış bağlamak zinciri kırar.
3. Sıklığı yeni davranışa uymalı. Günde bir kez yapılacak bir şeyi günde on kez yapılan bir şeye bağlamak karışıklık yaratır.

Clear bir adım daha ekler: önce gün içindeki mevcut alışkanlıklarının listesini çıkar. "Uyanırım, telefonu alırım, tuvalete giderim, kahve yaparım…" Bu liste, çapa adaylarının haritasıdır.

Neden işe yarıyor?

Alışkanlık yığma, aslında bir uygulama niyetidir. Peter Gollwitzer'in araştırmalarına göre "eğer X olursa Y yapacağım" biçimindeki planlar, davranışı bir duruma bağlar ve hatırlama yükünü azaltır. Yeni davranış için ayrı bir hatırlatıcıya gerek kalmaz; çapa hatırlatıcının kendisidir.

Sık yapılan hatalar

• Zinciri çok uzatmak. Sabah rutinine beş yeni davranış birden eklemek, birinin aksadığı gün tümünün dağılmasına yol açar. Önce tek bir halka ekle.
• Belirsiz çapa. "Sabah" bir çapa değildir. "Kahve makinesinin düğmesine bastıktan sonra" bir çapadır.
• Büyük davranış. Yığılan davranış da küçük olmalı. Çapa kapıyı açar, davranış kısa olursa içeri girersin.