Bilmek ile yapmak arasındaki boşluk
DEHB'li yetişkinlerin çoğu ne yapmaları gerektiğini bilir. Faturanın son günü, sabah ilacı, spor planı… Sorun bilgide değil, bilgiyi doğru anda eyleme dökmektedir. Psikolog Russell Barkley bunu şöyle özetler: DEHB, ne yapacağını bilme bozukluğu değil, bildiğini yapma bozukluğudur.
Barkley DEHB'yi yürütücü işlevler ve öz düzenleme çerçevesinde açıklar. Yürütücü işlevler; çalışma belleği, duygu düzenleme, kendini motive etme, planlama ve zamanı hissetme gibi becerilerdir. Bunlar zorlandığında, alışkanlık kurmanın neredeyse her adımı etkilenir.
Alışkanlık adımları nerede zorlanıyor?
| Adım | Tipik zorluk | Uyarlama |
|---|---|---|
| İşareti fark etmek | İşaret dikkatin dışında kalır | İşareti fiziksel ve görünür yap |
| Başlamak | Başlama eşiği yüksek | Davranışı gülünç derecede küçült |
| Sürdürmek | İlgi çabuk düşer | Kısa tut, bitiş anı net olsun |
| Ödül | Uzak ödül motive etmez | Anında görünür bir "tamam" ekle |
| Tekrar | Bir gün kaçınca zincir dağılır | Kaçırmayı planın parçası yap |
Zaman körlüğü
Barkley'nin sık kullandığı bir kavram, DEHB'nin bir tür "geleceğe karşı miyopluk" yaratmasıdır. Uzaktaki sonuçlar şimdiki anı yeterince etkilemez: "Altı ay sonra daha formda olacağım" düşüncesi, şu anki kanepe kadar gerçek hissettirmez. Halk arasında buna zaman körlüğü denir.
Bu yüzden uzun vadeli hedeflere dayanan motivasyon DEHB'de daha kırılgandır. Çözüm, ödülü ve ilerlemeyi şimdiye çekmektir: bugün işaretlenen bir kutu, bugün büyüyen bir seri, bugün biten 10 dakika.
Performans noktası
Barkley'nin en pratik önerisi şudur: yardım, davranışın yapılacağı yerde ve anda olmalı. Buna "performans noktası" der. Akılda tutmak yerine dışarıda tut:
- Bilgiyi dışarı çıkar. Hatırlatmayı kafanda değil, davranışın yapılacağı yerde tut: vitaminin kahve makinesinin yanında, spor çantası kapının önünde.
- Zamanı dışarı çıkar. Görünür bir saat, zamanlayıcı ya da alarm.
- Motivasyonu dışarı çıkar. Anında gelen küçük ödüller, bir arkadaşa haber vermek.
Bu, alışkanlık yığma ve sürtünme fikirleriyle aynı yöne bakar; DEHB'de bunlar "iyi olur" değil, gereklidir.
Hallowell ve Ratey'nin bakışı
Kendileri de DEHB'li iki psikiyatrist, Edward Hallowell ve John Ratey, DEHB'yi yalnızca bir eksiklik olarak değil, güçlü bir motor ile zayıf frenlerin birleşimi olarak anlatır. Dikkat Eksikliği Bozukluğu'nda (özgün adı Driven to Distraction) yapı, düzen ve dışsal destek sistemlerinin önemi vurgulanır. Yapı, yaratıcılığı kısıtlamaz; enerjinin dağılmasını önler.
Pratik ilkeler
- Az alışkanlıkla başla. Bir ya da iki. Yeni bir sistemin heyecanıyla on alışkanlık eklemek, ikinci haftada hepsini bırakmanın en hızlı yoludur.
- Her alışkanlık iki dakikalık olsun. Büyütmek sonraya.
- Kaçırmayı normal say. Mükemmel seri hedefleme. Bkz. zincir kırıldığında.
- Dinlenmeyi planla. Her gün yerine haftada belirli sayıda. Bkz. aktif–dinlenme döngüsü.
- Ortamı sadeleştir. Bkz. dikkat dağıtan ortamda alışkanlık.
Bu yazıda geçen kitaplar
- Taking Charge of Adult ADHD
- Dikkat Eksikliği Bozukluğu: Çocukluktan Yetişkinliğe Dikkat Eksikliği Bozukluğunu Tanımak ve Onunla Başa Çıkmak
- ADHD 2.0
Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.
Kaynaklar
- Barkley, R. A. (2010). Taking Charge of Adult ADHD. Guilford Press. Türkçe baskısı bulunamadı.
- Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (1994). Driven to Distraction. Pantheon. Türkçesi: Dikkat Eksikliği Bozukluğu, çev. İrem Karaçay Yücel, Pozitif Yayınları, 2013.
- Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (2021). ADHD 2.0. Ballantine Books. Türkçe baskısı bulunamadı.
- Barkley, R. A. (2012). Executive Functions: What They Are, How They Work, and Why They Evolved. Guilford Press.
Bu nota bağlanan yazılar
Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.