nitorelhabit

Rehber · Alışkanlığın Temeli 6/8

Kötü Alışkanlığı Bırakmak: Ortamı Değiştirmek

Kötü bir alışkanlık iradeyle bastırıldığında çoğu zaman geri döner. Wood'un sürtünme fikri ve Clear'ın ters çevrilmiş kuralları, davranışı tetikleyen bağlamı değiştirmeyi ve davranışı zorlaştırmayı önerir.

Ahmet Canal3 Ekim 20262 dk okumabaşlangıç

İrade neden yetmiyor?

Kötü bir alışkanlığı bırakmaya karar verdiğinde, karşında bağlamla birlikte çalışan otomatik bir davranış vardır. Her seferinde onu iradeyle durdurmak, her seferinde yeniden karar vermek demektir. Yorgun ya da stresli olduğun anlarda bu kararlar zayıflar. Wood ve arkadaşlarının araştırmaları, güçlü alışkanlıkların özellikle bu anlarda niyetin önüne geçtiğini gösterir.

Wendy Wood İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar'da bunu şöyle özetler: kendini kontrol etmede başarılı görünen insanlar, aslında daha az kontrol etmek zorunda kalan insanlardır. Ortamlarını, cazip seçenekle daha az karşılaşacakları biçimde kurmuşlardır.

Sürtünme: davranışın yolunu uzatmak

Wood'un merkezi kavramı sürtünmedir: bir davranışla aranızdaki küçük engeller. Sürtünme azaldıkça davranış kolaylaşır, arttıkça zorlaşır. İyi alışkanlık için sürtünmeyi azalt, kötü alışkanlık için artır.

Kötü alışkanlıkSürtünmeyi artırmak
Yatakta telefonla gezinmekŞarj aletini yatak odası dışına taşımak
Gece atıştırmakAtıştırmalığı eve almamak ya da en üst rafa koymak
Çalışırken sosyal medyaUygulamayı telefondan silmek, tarayıcıda oturumu kapatmak
Dizi maratonuOtomatik oynatmayı kapatmak
Plansız alışverişKayıtlı kartı silmek

Birkaç saniyelik ek adım bile işe yarar, çünkü otomatik davranış düşünmeden akar. Ek adım, düşünmeyi geri çağırır.

Clear'ın ters çevrilmiş kuralları

James Clear alışkanlık döngüsünün dört adımını kötü alışkanlıklar için tersine çevirir:

  1. Görünmez yap: İşareti ortamdan kaldır. Telefon masada değil çantada.
  2. İtici yap: Davranışın gerçek maliyetini görünür kıl. Bir ayda sosyal medyada geçen saati hesapla.
  3. Zorlaştır: Yukarıdaki sürtünme tablosu.
  4. Tatminsiz yap: Davranışı birine bildirmek ya da bir bedele bağlamak.

Bağlam değişikliği bir fırsattır

Wood'un sık andığı bulgu: insanlar taşındığında, iş değiştirdiğinde ya da bir rutinleri başka nedenle bozulduğunda eski alışkanlıkların tetikleyicileri ortadan kalkar. Bu dönemler, eski davranışı bırakmak ve yenisini kurmak için doğal pencerelerdir. Aynı mantık takvimdeki dönüm noktaları için de geçerlidir; bkz. taze başlangıç etkisi.

Yerine ne koyacaksın?

Charles Duhigg'in "altın kuralı" burada işe yarar: işareti ve ödülü koru, rutini değiştir. Akşam yorgunluğunu atmak için yenen atıştırmalığın yerine aynı saatte kısa bir yürüyüş ya da bir bardak çay koymak, boşluğu doldurur. Boş bırakılan bir döngü, eski davranışa geri dönmeye açıktır.

Kaymalar olacak

Bir alışkanlığı bırakırken kaymalar normaldir. Asıl risk, tek bir kaymanın "zaten bozdum" düşüncesiyle tam bir dönüşe dönüşmesidir. Bunun psikolojisi zincir kırıldığında yazısında.

Bu yazıda geçen kitaplar

  • İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar: Olumlu ve Kalıcı Değişimler Yaratma RehberiWendy Wood · Epsilon Yayınevi, 2021 · çev. Özge Yılmaz · Özgün: Good Habits, Bad Habits (2019)
  • Atomik AlışkanlıklarJames Clear · Pegasus Yayınları, 2019 · Özgün: Atomic Habits (2018)
  • Alışkanlıkların Gücü: Özel ve İş Hayatımızda Alışkanlıklarımızın Ardında Ne Yatar?Charles Duhigg · Boyner Holding Yayınları · çev. Handan Balkara · Özgün: The Power of Habit (2012)

Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.

Kaynaklar

  1. Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits. Farrar, Straus and Giroux. Türkçesi: İyi Alışkanlıklar Kötü Alışkanlıklar, çev. Özge Yılmaz, Epsilon Yayınevi, 2021.
  2. Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery. Türkçesi: Atomik Alışkanlıklar, Pegasus Yayınları, 2019.
  3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House. Türkçesi: Alışkanlıkların Gücü, çev. Handan Balkara, Boyner Holding Yayınları.
  4. Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.
  5. Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.

Bu nota bağlanan yazılar

Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.