Küçük Başlamak: İki Dakika Kuralı ve Küçük Alışkanlıklar

Motivasyon dalgalanır

Bir alışkanlığı başlattığın gün motivasyonun yüksektir. "Her gün 45 dakika koşacağım" demek kolaydır. Sorun, motivasyonun gün içinde ve günden güne dalgalanmasıdır. Yağmurlu bir salı akşamı 45 dakika, hedeften çok engel gibi görünür.

BJ Fogg Küçük Alışkanlıklar'da bu sorunu bir formülle anlatır:

Davranış = Motivasyon × Yetenek × Uyarı

Bir davranışın gerçekleşmesi için üçü aynı anda yeterli olmalı. Motivasyonu güvenilir biçimde artıramazsın ama davranışı küçülterek yetenek tarafını büyütebilirsin. Davranış ne kadar kolaysa, düşük motivasyonlu günlerde de eşiğin üstünde kalır.

Fogg'un tarifi

Fogg her küçük alışkanlığı üç parçalı bir tarifle yazar:

1. Çapa: Zaten her gün yaptığın bir an. "Dişlerimi fırçaladıktan sonra…"
2. Minik davranış: 30 saniyeden kısa sürecek kadar küçük. "…bir diş arasını ip ile temizleyeceğim."
3. Kutlama: Hemen ardından kendine küçük bir "oldu" hissi vermek.

Çapa fikri alışkanlık yığma yazısında ayrıca anlatılıyor. Kutlama adımının kanıt düzeyi tartışmalı; ayrıntı Küçük Alışkanlıklar özetinde.

Clear'ın iki dakika kuralı

James Clear Atomik Alışkanlıklar'da aynı fikri farklı söyler: yeni bir alışkanlığa başlarken ilk sürümü iki dakikadan kısa olsun.

Amaç iki dakikada kalmak değil. Amaç, gelme alışkanlığını kurmaktır. Clear'ın deyişiyle, var olmayan bir alışkanlığı geliştiremezsin. Önce her gün o kapıdan girmeyi otomatikleştir, sonra içeride ne kadar kalacağını büyüt.

Küçük başlamanın iki tuzağı

• Küçük davranışı küçümsemek. "Bir sayfa okumak ne işe yarar?" sorusu doğaldır. Cevap: bir sayfa okumak çoğu gün beş sayfaya döner, ama beş sayfayı hedeflemek bazı günler sıfıra döner.
• Hemen büyütmek. İlk hafta iyi geçince hedefi büyütmek caziptir. Önce davranış bağlama yerleşsin; büyütmeyi davranış "düşünmeden" yapılır hâle geldiğinde düşün. Bunu fark etmenin yolu alışkanlığı ölçmek yazısında.

Ne kadar küçük?

Pratik bir ölçü: en kötü gününde, hasta ya da çok yorgunken bile yapabileceğin kadar. Bunu yapamıyorsan davranış hâlâ büyük demektir.