Bazı davranışlar gün boyunca dağılır
"Günde 8 bardak su" ya da "her saat başı kalk ve esne" gibi hedefler tek bir anda yapılmaz. Bunları "su içtim: evet/hayır" diye takip etmek bilgi kaybettirir: bir bardak da sekiz bardak da aynı işareti alır.
Bu tür davranışlar için daha uygun olan, günlük bir sayı hedefidir. Her tekrar bir vuruş; hedef sayıya ulaşınca gün tamam.
Neden DEHB'de işe yarar?
- Her tekrar anında görünür. Russell Barkley'nin "performans noktası" fikri burada doğrudan uygulanır: ilerleme, davranışın hemen ardından görünür olur. Bkz. DEHB'de alışkanlık.
- Davranış zaten küçüktür. Bir bardak su ya da üç nefes, BJ Fogg'un Küçük Alışkanlıklar'daki minik davranış tanımına doğal olarak uyar.
- Gün kaybolmaz. Sabah kaçırdığın bir tekrarı öğleden sonra yapabilirsin; gün boyunca birden fazla fırsat var.
Uygun davranışlar
| Davranış | Günlük hedef önerisi |
|---|---|
| Bir bardak su | 6–8 |
| Ayağa kalkıp esneme | 4–6 |
| Üç derin nefes | 3–5 |
| Gün içinde kısa bir not alma | 3 |
| Masadan kalkıp pencereye bakmak | 4 |
Sayıları düşük başlat. Hedefe her gün ulaşmak, yüksek bir hedefin yarısında kalmaktan daha motive edicidir.
İşaret nereden gelecek?
Gün içine yayılan davranışların en büyük sorunu, işaretin belirsiz olmasıdır. Çözüm, davranışı gün içinde zaten tekrarlanan bir olaya bağlamaktır; bkz. alışkanlık yığma:
- Her tuvalet dönüşünde bir bardak su.
- Her toplantı bitince ayağa kalk ve esne.
- Her telefon görüşmesinden sonra üç nefes.
Nabız ile Tekrarlı arasındaki fark
| Nabız | Tekrarlı | |
|---|---|---|
| Ne zaman tamam | Günlük hedefe ulaşınca | En az bir kez yapınca |
| Üst sınır | Hedef sayı (1–50) | Günde 10 |
| Seri | Tutulmaz | Tutulur |
| Uygun olduğu | Gün içine yayılan hedefler | Günde birden çok kez yapılabilen ama tek tekrar da yeten davranışlar |
Bu yazıda geçen kitaplar
- Küçük Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler
- Taking Charge of Adult ADHD
Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.
Kaynaklar
- Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits. Houghton Mifflin Harcourt. Türkçesi: Küçük Alışkanlıklar, çev. Sevinç Seyla Tezcan, Pegasus Yayınları, 2021.
- Barkley, R. A. (2010). Taking Charge of Adult ADHD. Guilford Press. Türkçe baskısı bulunamadı.
- Fogg, B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology (Persuasive '09).
Bu nota bağlanan yazılar
Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.