Zaman Körlüğü: Saati Dışarı Çıkarmak

Bu yazıda

• "Zaman körlüğü" denince Barkley'nin neyi kastettiğini,
• Zaman algısı araştırmalarının DEHB hakkında ne bulduğunu ve neyi henüz bilmediğimizi,
• Herkesin yaptığı bir hata olan planlama yanılgısının DEHB'de neden daha pahalıya patladığını,
• Zamanı kafandan çıkarıp gözünün önüne koymak için beş adımlık bir rehberi

bulacaksın.

"Şimdi" ve "şimdi değil"

DEHB'de alışkanlık yazısında Russell Barkley'nin temel fikrini anlattık: DEHB, ne yapacağını bilmemek değil, bildiğini doğru anda yapamamaktır. Bu yazı o fikrin bir parçasına odaklanıyor: zaman.

Barkley 1997'de yayımladığı iki makalede DEHB'yi bir davranışsal ketleme ve öz düzenleme sorunu olarak çerçeveledi ve bu sorunun davranışı zamana göre düzenlemeyi nasıl bozduğunu ayrıca ele aldı. Konuşmalarında bunu zamana karşı bir körlük, daha doğrusu "geleceğe karşı miyopluk" diye anlatır; halk arasında yerleşen adı zaman körlüğüdür. Fikir şu: Bir olay ne kadar uzaktaysa, bugünkü davranışı o kadar az etkiler.

Gündelik hayattaki karşılığı tanıdıktır. Teslim tarihi üç hafta sonra olan bir iş, "şimdi değil" kutusuna düşer; üç hafta sonra da "şimdi"ye dönüşür, genellikle son gece. Arada geçen zaman hissedilmez. Bu bir karakter kusuru değil, zamanı içeriden izleyen mekanizmanın zayıf çalışmasıdır.

Araştırmalar ne buldu?

Zaman algısı DEHB araştırmalarında uzun süredir çalışılan bir konu. İki derleme, tablonun genel hatlarını veriyor:

• Çocuk ve ergenlerde: Qiyun Zheng ve arkadaşlarının 2022'deki meta-analizi, 2000'den sonra yayımlanmış 27 çalışmayı birleştirdi (DEHB tanılı 1.620, tanısız 1.249 katılımcı). DEHB'li çocuk ve ergenler süreleri daha az doğru ve daha az tutarlı algılıyor, süreleri olduğundan uzun tahmin etme eğilimi gösteriyordu.
• Genel tablo: Valdas Noreika, Christine Falter ve Katya Rubia'nın 2013 tarihli derlemesi, nörobilişsel ve beyin görüntüleme çalışmalarını bir araya getirdi. Derlemeye göre DEHB'de üç zamanlama alanında tutarlı güçlükler görülüyor: hareketin zamanlaması, sürenin algılanması ve zamansal öngörü, yani gelecekteki sonuçları bugünkü kararlara katabilmek. Milisaniyelerden yıllara uzanan farklı zaman ölçeklerini kapsayan bu bulgular, Barkley'nin "geleceğe karşı miyopluk" fikriyle aynı yöne bakıyor.

İki uyarı gerekli. Birincisi, meta-analizdeki bulgular çocuk ve ergenlere ait; yetişkinlere doğrudan taşınamaz. İkincisi, laboratuvarda birkaç saniyelik süreleri tahmin etmek ile üç haftalık bir projeyi planlamak aynı beceri değildir. "Zaman körlüğü" bu yüzden bir ölçüm sonucundan çok, Barkley'nin klinik gözlemi ile araştırma bulgularını birleştiren kullanışlı bir kavramdır.

Herkesin hatası, DEHB'de daha pahalı

Zamanı yanlış tahmin etmek yalnızca DEHB'ye özgü değildir. Roger Buehler, Dale Griffin ve Michael Ross 1994'te son sınıf psikoloji öğrencilerine bitirme tezlerini ne zaman tamamlayacaklarını sordu. Öğrencilerin en iyi tahmini ortalama 33,9 gündü; gerçekte 55,5 gün sürdü. Tahmin ettikleri sürede bitirenler üçte birden azdı (%29,7). Daha da çarpıcısı, "her şey olabilecek en kötü şekilde giderse" diye yaptıkları tahminde bile öğrencilerin yarısından azı zamanında bitirdi. Araştırmacılar buna planlama yanılgısı dedi.

Planlama yanılgısı herkeste var. DEHB'de buna zamanın akışını içeriden hissetmenin zorluğu eklenince, aynı hata daha sık ve daha geç fark ediliyor. Çözüm de benzer: tahmine güvenmek yerine ölçmek.

Barkley'nin kuralları

Barkley'nin Taking Charge of Adult ADHD kitabı (Türkçe baskısı bulunamadı) yetişkinlere yönelik bir uygulama kitabıdır. Yayınevinin yayımladığı ikinci baskı içindekiler sayfasında, "Hayatını değiştir" başlıklı dördüncü adım sekiz kuraldan oluşur. Zamanla doğrudan ilgili olanlar şunlar:

Tablodaki ikinci sütun bizim yorumumuz; kuralların adları içindekiler sayfasından çevrildi. Ortak fikir, DEHB'de alışkanlık yazısında anlattığımız performans noktasıdır: yardım, davranışın yapılacağı yerde ve anda olmalı.

Zamanı dışarı çıkarmak: beş adım

1. Önce ölç, sonra tahmin et. Bir hafta boyunca sık yaptığın üç işin (duş, işe hazırlanmak, bir e-postayı yanıtlamak) süresini bir saat ya da zamanlayıcıyla ölç. Tahminin ile gerçeği yan yana yaz. Buehler deneyinin dersi: Bir sonraki planı tahmine değil, bu kayda dayandır.
2. Saati görünür yap. İşin yapıldığı yere duvar saati ya da geri sayan bir zamanlayıcı koy. Telefonun ekranında saklı bir saat, "şimdi değil"i "şimdi"ye çevirmez.
3. Uzun işi kısa bloklara böl. "Raporu bitir" yerine "25 dakika: giriş bölümü". Bitişi görünen bir blok, hissedilmeyen bir zamanı sayılabilir parçalara ayırır.
4. Geçişlere işaret koy. DEHB'de en çok zaman kaybettiren anlar genellikle bir işten diğerine geçişlerdir. "Toplantı bitince ayağa kalk, su al, sonra masaya dön" gibi tek bir sabit hareket, geçişi belirginleştirir. Gün içine yayılan bu tür kısa davranışlar için Nabız hedefi yazısına bakabilirsin.
5. Tampon payı ekle. Ölçtüğün süreye bir pay ekle ve randevulara ondan sonra çık. Planlama yanılgısı ölçümle azalır ama kaybolmaz.

Kitaplar ne diyor?

Bu dizide anılan DEHB kitaplarının dördü zaman konusuna farklı yerlerden yaklaşır:

• Taking Charge of Adult ADHD (Barkley): Yukarıdaki kuralların kaynağı; zamanı ve bilgiyi dışarı çıkarmayı sistemli biçimde anlatır. Türkçe baskısı bulunamadı.
• Dikkat Eksikliği Bozukluğu (Hallowell ve Ratey; Pozitif Yayınları, 2013, çev. İrem Karaçay Yücel): Yapı, düzen ve dışsal destek sistemlerinin önemini vurgular. Yapı burada bir kısıt değil, enerjinin dağılmasını önleyen bir çerçevedir.
• ADHD 2.0 (Hallowell ve Ratey): Aynı yazarların güncel araştırmalar ve günlük stratejilerle yazdığı kitap. Türkçe baskısı bulunamadı.
• Dağınık Zihinler (Gabor Maté; Hep Kitap, 2022, çev. Engin Süren): Dikkat eksikliğini erken çocukluk deneyimleri, stres ve bağlanma ilişkileri üzerinden anlatır; kitabın ikinci yarısı yetişkinlerin kendilerine nasıl bakabileceğine ayrılmıştır.

Kitapların ayrıntılı değerlendirmesi için dağınık zihinler için kitaplar listesine bakabilirsin.

Özet

Yürütücü işlevlerin alışkanlığın diğer adımlarını nasıl etkilediğini DEHB'de alışkanlık, gün içine yayılan küçük davranışları Nabız hedefi yazısında bulabilirsin.