Zor Duygularla Devam Etmek: Bastırmadan, Boğulmadan

Bu yazıda

• Alışkanlığı bozan şeyin çoğu zaman olayın kendisi değil, olay hakkındaki düşünce olduğunu,
• Üç farklı terapi yaklaşımının bu düşüncelere üç farklı cevabını,
• Dört kitabın her birinden alınabilecek tek bir pratik aracı,
• Zor bir günde kullanabileceğin dört adımlık bir "duygu molası"nı

bulacaksın.

Olay, düşünce, davranış

Bir gün spora gitmedin. Bu bir olay. Ardından şu cümlelerden biri aklından geçebilir:

• "Dün çok yorgundum, bugün giderim."
• "Yine yapamadım. Hiçbir şeyi sürdüremiyorum. Ben böyleyim."

İlki seni ertesi gün spora götürür, ikincisi büyük ihtimalle götürmez. Olay aynı, sonucu belirleyen düşünce. Zincir kırıldığında yazısında anlattığımız suçluluk döngüsü tam olarak burada başlar.

DEHB'li biri için bu düşünceler daha hızlı ve daha yüksek sesle gelebilir. Yıllar boyunca yarım kalan planlar, unutulan randevular ve "biraz daha dikkat etsen" eleştirileri, her yeni aksamayı eski bir hikâyenin parçası gibi okumaya hazır bir zemin bırakır.

Bu yazıda bu zemine üç farklı terapi geleneğinden bakacağız. Üçü de aynı soruya farklı cevap verir: zor bir düşünce geldiğinde ne yapmalı?

Bunlar birbirine rakip değil; farklı durumlarda farklı araçlar işe yarar.

1. Düşünceyi incelemek: bilişsel çarpıtmalar

İyi Hissetmek — David D. Burns

Psikonet Yayınları, çev. Esra Tuncer, Gönül Acar, İrem Erdem Atak, Özlem Mestçioğlu. Özgün adı: Feeling Good (1980).

Ne anlatıyor? Psikiyatrist Burns, Aaron Beck'in bilişsel terapisini kendi kendine uygulanabilir bir dille anlatır. Merkezinde, duygularımızı olaylardan çok olayları yorumlama biçimimizin belirlediği fikri ve bu yorumlardaki tipik hatalar, yani bilişsel çarpıtmalar vardır.

Kitabın bir kendi kendine yardım kitabı olarak test edilmiş olması ayrıca ilginçtir. Christine Jamison ve Forrest Scogin 1995'te hafif ve orta düzey depresyonu olan yetişkinlerden bir gruba kitabı dört hafta içinde okumalarını istedi. Okuyan grubun belirtileri, bekleme listesindeki gruba göre belirgin biçimde azaldı. Bu tek bir çalışmadır ve terapinin yerini tutmaz, ama kitabın yöntemlerinin okurken bile işe yarayabildiğini gösterir.

Alışkanlıkta en sık görülen çarpıtmalar:

Araç: üç sütun. Bir kâğıdı üçe böl. İlk sütuna aklından geçen otomatik düşünceyi, ikincisine hangi çarpıtma olduğunu, üçüncüsüne daha gerçekçi bir cevabı yaz. Amaç kendini kandırmak değil, düşüncenin bir yorum olduğunu görmek.

Zayıf yanı: 1980'de yazıldı; ilaç bölümleri güncel değil ve bu kısım bir doktor görüşünün yerine okunmamalı. Her düşünceyle tartışmak, özellikle kaygılı biri için yorucu bir döngüye dönüşebilir; ikinci yaklaşım tam da buna cevap verir.

2. Düşünceden mesafe almak: kabul ve kararlılık

Beyaz ayıyı düşünme

Daniel Wegner 1987'de katılımcılardan beş dakika boyunca beyaz bir ayıyı düşünmemelerini ve aklına gelirse bir zil çalmalarını istedi. Zil sık sık çaldı. Daha ilginci, bastırma döneminden sonra beyaz ayıyı serbestçe düşünmelerine izin verildiğinde, bu grup baştan beri düşünmesine izin verilen gruptan daha sık beyaz ayıyı düşündü.

Bir düşünceyi zorla bastırmak, onu daha görünür hâle getirebilir. Kabul ve kararlılık terapisi (ACT) buradan yola çıkar: düşünceyle savaşmak yerine, onu olduğu gibi fark edip davranışını değerlerine göre seçmek. Jacqueline A-Tjak ve arkadaşlarının 2015 tarihli meta-analizi ACT'nin birçok sorunda bekleme listesi ve olağan bakıma göre etkili olduğunu, yerleşik tedavilerle de benzer düzeyde sonuç verdiğini bildirdi.

Mutluluk Tuzağı — Russ Harris

Litera Yayıncılık, 2016, çev. Çağlar Şaher. Özgün adı: The Happiness Trap (2007).

Ne anlatıyor? Hekim ve ACT eğitmeni Harris'e göre "tuzak", hep iyi hissetmemiz gerektiği ve kötü duyguların bir arıza olduğu inancıdır. Kötü hissetmekten kaçmaya çalıştıkça hayat daralır. Kitap ACT'nin altı temel becerisini anlatır: düşünceden ayrışma, duyguya yer açma, şimdiki anla temas, gözlemleyen benlik, değerler ve kararlı eylem.

Araç: "...diye bir düşüncem var." Zor bir düşünceyi olduğu gibi söylemek yerine başına bir çerçeve ekle: "Ben tembelim" yerine "Tembel olduğum düşüncesine sahibim." Harris buna ayrışma der. Düşünce kaybolmaz, ama artık bir gerçek değil, zihninin ürettiği bir cümle olarak görünür.

Zayıf yanı: Kitap bazı bölümlerde ACT'yi her soruna uyan bir anahtar gibi sunar. Egzersizlerin bir kısmı (özellikle farkındalık uygulamaları) kitapta okumakla değil, düzenli denemekle anlam kazanır.

Duygusal Çeviklik — Susan David

Pegasus Yayınları, 2018, çev. Zeliha Babayiğit. Özgün adı: Emotional Agility (2016).

Ne anlatıyor? Psikolog David, zor düşünce ve duygulara "takılmak" ile onlarla esnek bir ilişki kurmak arasındaki farkı anlatır. Çerçevesi ACT'ye yakındır: duyguyla yüzleşmek, ondan bir adım geri çekilmek, değerlerine göre yön bulmak ve küçük değişikliklerle ilerlemek.

Araç: duyguyu inceltmek. "Stresliyim" çok geniş bir etikettir. Altında hayal kırıklığı, utanç, sıkılmışlık ya da yalnızlık olabilir. David, duygulara daha ince ve doğru adlar vermeyi önerir. Bu fikir laboratuvar bulgularıyla da uyumludur: Matthew Lieberman ve arkadaşları 2007'de, olumsuz bir duygu ifadesi gösteren yüzlere bakarken duyguyu kelimeyle adlandırmanın, beynin tehdit tepkisiyle ilişkili bölgesi olan amigdaladaki etkinliği azalttığını gösterdi.

Kitabın alışkanlıkla en doğrudan ilgili bölümü küçük değişikliklerin gücüne ayrılmıştır: büyük bir dönüşüm yerine, davranışı değerlerine biraz daha yakın kılan küçük ayarlamalar. Bu, küçük başlamak fikrinin duygusal tarafıdır.

Zayıf yanı: Kurumsal yaşam ve liderlik örnekleri ağırlıktadır. Kavramların bir kısmı ACT literatüründe zaten olan fikirlerin yeniden adlandırılmasıdır.

3. Tekrar eden kalıba bakmak: hayat tuzakları

Hayatı Yeniden Keşfedin — Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko

Psikonet Yayınları, çev. Sandy Kohen, Diana Güler. Özgün adı: Reinventing Your Life (1993).

Ne anlatıyor? Şema terapisinin kurucusu Young ile Klosko, çocuklukta oluşan ve yetişkinlikte tekrar tekrar aynı sonucu üreten 11 "hayat tuzağı" tanımlar. Her biri için bir test, tipik belirtiler ve değişim adımları verir.

Alışkanlıkla en ilgili iki tuzak:

• Başarısızlık: "Ne yaparsam yapayım akranlarım kadar başarılı olamam" inancı. Kişi bu inançla ya hiç denemez ya da ilk zorlukta bırakır ve bu da inancı doğrular.
• Yüksek standartlar: Hiçbir sonucun yeterli olmadığı, sürekli daha fazlasının gerektiği inancı. Alışkanlıkta, "kusursuz yapamıyorsam hiç yapmayayım" biçiminde görünür ve ertelemenin en güçlü kaynaklarından biridir.

Araç: kalıbı fark etmek. Bir aksamadan sonra kendine şunu sor: "Bu his tanıdık mı? Daha önce, başka bir alanda da aynı şeyi hissettim mi?" Cevap evetse, karşındaki şey tek bir kötü gün değil, eski bir kalıptır. Kalıbı adlandırmak, onu tek seferde değiştirmez, ama ona inanmayı zorlaştırır.

Zayıf yanı: Testler kendi kendine tanı koymaya davet eder ve kitaptaki vaka anlatımları yoğun olabilir. Derin kalıplarla tek başına çalışmak zorlayıcıdır; kitap en iyi, bir terapistle birlikte ya da onu tamamlayıcı olarak okunur.

Zor bir günde: dört adımlık duygu molası

Bir alışkanlığı yapmadığın ya da yapmak istemediğin bir anda dur ve şu dört adımı dene. Bir dakika sürer.

1. Adlandır. Ne hissediyorum? Tek ve olabildiğince ince bir kelime: "bıkkınlık", "utanç", "kaygı". (David)
2. Mesafe al. Aklımdaki cümle ne? Başına "...diye bir düşüncem var" ekle. (Harris)
3. İncele. Bu cümlede bir çarpıtma var mı? Ya hep ya hiç mi, etiketleme mi? Daha gerçekçi bir cümle kur. (Burns)
4. Seç. Değerime uyan en küçük adım ne? Onu yap ya da bugün yapmamaya bilinçli karar ver. (ACT'nin kararlı eylemi)

Son adımdaki "bilinçli karar" önemli. Bazen en iyi seçim gerçekten dinlenmektir; bkz. planlı dinlenme. Fark, kararın kaçıştan değil seçimden gelmesidir. Seçtiğin küçük adımı yaparken dikkatin dağılıyorsa, dikkati eğitmek yazısı işe yarayabilir.

Özet

• Alışkanlığı bozan şey çoğu zaman aksama değil, aksama hakkındaki düşüncedir.
• İncele (Burns): "ya hep ya hiç", "aşırı genelleme" ve "etiketleme" en sık görülen çarpıtmalardır.
• Mesafe al (Harris, David): düşünceyi bastırmak onu güçlendirebilir; adlandırmak ve ayrışmak daha iyi çalışır.
• Kalıbı gör (Young, Klosko): tanıdık bir his, eski bir hayat tuzağının işareti olabilir.
• Bu kitaplar yardımcıdır, ama süren ve ağırlaşan belirtiler için bir uzmanın yerini tutmaz.