Alışkanlık Takibi: Neden İşe Yarar, Nasıl Kolaylaşır?

Bu yazıda

• Alışkanlık takibinin ne olduğunu ve neden bu kadar basit bir aracın işe yaradığını,
• Araştırmaların ilerlemeyi izlemek hakkında ne söylediğini ve neyi söylemediğini,
• Takibin neden ikinci bir alışkanlık olduğunu ve onu kolaylaştırmanın dört kuralını,
• Bir gün kaçırdığında ve "ne zamana kadar takip edeyim?" diye sorduğunda ne yapacağını

bulacaksın.

Alışkanlık takibi nedir?

James Clear'ın tanımı kısadır: alışkanlık takibi, bir alışkanlığı yapıp yapmadığını ölçmenin basit bir yoludur. En temel biçimi bir takvim alıp rutine sadık kaldığın her günün üstünü çizmektir. Zaman geçtikçe takvim, serinin kaydına dönüşür.

Clear takibin neden gerekli olduğunu da anlatır: alışkanlığın getirdiği sonuçlar çoğu zaman geç gelir. Bir aydır koşuyor olabilirsin ama vücudunda değişiklik göremeyebilirsin. Sonuçlar birikene kadar kısa vadede devam etmek için bir nedene, doğru yolda olduğunu gösteren anında bir geri bildirime ihtiyaç vardır. Takip bu boşluğu doldurur.

Bu yazının konusu takibin kendisi. Takibin ürettiği seriyi ve haritayı nasıl okuyacağını seri ve ısı haritası yazısında, bir davranışın ne kadar otomatik hale geldiğini nasıl ölçeceğini alışkanlığı ölçmek yazısında anlattık.

Clear'a göre üç faydası

Clear bir şey daha ekler: takip seni dürüst tutar. Çoğumuz davranışımızın olduğundan daha iyi olduğunu düşünürüz. Kanıt gözünün önündeyken kendine yalan söylemek zorlaşır. Takip ayrıca dikkati sonuçtan sürece çevirir: amaç karın kası değil, seriyi canlı tutmak ve antrenman kaçırmayan biri olmaktır.

Araştırmalar ne diyor?

İlerlemeyi izlemenin hedefe ulaşmaya etkisini en kapsamlı biçimde inceleyen çalışmalardan biri Harkin ve arkadaşlarının 2016 meta-analizidir. 138 deneysel çalışmayı (toplam 19.951 katılımcı) bir araya getiren analiz şunları buldu:

Kilo verme alanındaki bir sistematik derleme de (Burke, Wang ve Sevick, 2011; 22 çalışma) öz izleme ile kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu. Ama yazarlar kanıt düzeyinin zayıf olduğunu da açıkça söyler: çalışmaların çoğu ilişkiyi gösterir, takibin kilo kaybına yol açtığını kanıtlamaz.

Dürüst özet şöyle: takibin işe yaradığına dair güçlü işaretler var ve en güçlü etkiler kaydın somut ve görünür olduğu durumlarda ortaya çıkıyor. Ama takip tek başına mucize değildir; davranışın kendisini kolaylaştıran tasarımın yerini tutmaz.

Takip ikinci bir alışkanlıktır

Clear takibin dezavantajını da saklamaz. Birçok insan takip etme ve ölçme fikrine direnir, çünkü takip seni iki alışkanlığa zorlar: kurmaya çalıştığın alışkanlık ve onu kaydetme alışkanlığı. Bu yüzden asıl soru şudur: takibi nasıl kolaylaştırırız?

Clear'ın yazısından çıkan dört kural:

1. Elle takibi en önemli alışkanlıklarla sınırla. Clear'ın ifadesiyle bir alışkanlığı tutarlı biçimde takip etmek, on alışkanlığı ara sıra takip etmekten iyidir. Kendisi takibini en önemli üç ya da dört alışkanlığıyla sınırladığını söyler.
2. Kaydı alışkanlığın hemen arkasından yap. Alışkanlığın bitişi, onu kaydetmenin işaretidir. Clear'ın formülü bir alışkanlık yığma çeşididir: "[MEVCUT ALIŞKANLIK]'tan sonra [ALIŞKANLIĞIMI KAYDEDECEĞİM]." Örneğin: "Meditasyonu bitirdikten sonra 'bir dakika meditasyon' sütununu dolduracağım."
3. Zaten oturmuş alışkanlıkları takip etme. Clear'a göre bir alışkanlığa zaten sadık kalıyorsan onu bir de takip etmek fazladan iş olur. Takip, yeni bir alışkanlığı başlatmak ya da yoğun dönemlerde aksayan davranışları yolda tutmak için en kullanışlıdır.
4. Küçük alışkanlıkları takip et. Clear iki dakika kuralını hatırlatır ve takibe çok küçük alışkanlıklarla başlamayı önerir: bir sayfa okumak, bir dakika meditasyon, tek cümle günlük. Zor günlerde bile yapabileceğin kadar kolay olsun. Bu ilkeyi küçük başlamak yazısında ayrıntılı anlattık.

Clear ayrıca takibin yalnızca yaptıklarını değil, yapmadıklarını da ölçebileceğini söyler. Bunlara "kaçınma alışkanlıkları" der: alkol yok, gazlı içecek yok, internetten alışveriş yok gibi.

Bir gün kaçırdığında

Her seri bir noktada biter. Hastalanırsın, iş için seyahate çıkarsın, ailene daha çok zaman ayırman gerekir. Clear bu durumlar için tek bir kural önerir: iki kez kaçırma. Bir gün kaçırırsan olabildiğince çabuk geri dönmeye çalış.

Clear'a göre insanı batıran ilk hata değil, onu izleyen tekrar eden hatalar sarmalıdır. Sorun kaymak değil, bir şeyi kusursuz yapamıyorsan hiç yapmaman gerektiğini düşünmektir. Kopan bir seriden sonra nasıl toparlanacağını zinciri kırmak yazısında daha geniş ele aldık.

Ne zamana kadar takip etmeli?

En sık sorulan soru, bir alışkanlığın ne kadar sürede oluştuğudur. Clear 66 gün cevabının bir çalışmadaki ortalamadan geldiğini, ama o çalışmada bile aralığın alışkanlığın zorluğuna göre çok geniş olduğunu hatırlatır (ayrıntılar için 66 gün efsanesi). Onun dürüst cevabı "sonsuza kadar"dır, çünkü yapmayı bıraktığında artık bir alışkanlık değildir. Alışkanlık geçilecek bir bitiş çizgisi değil, yaşanacak bir yaşam tarzıdır.

Bu, takibi sonsuza kadar sürdürmen gerektiği anlamına gelmez. Clear'ın üçüncü kuralıyla birlikte okununca pratik sonuç şudur: bir alışkanlık zahmetsiz hale geldiğinde onu takip listenden çıkarıp yerine yenisini koyabilirsin. Clear da takibin herkes için ve her durumda mantıklı olmadığını, ama neredeyse herkesin bir biçimde, geçici olarak bile olsa ondan yararlanabileceğini söyler.

Takibi kolaylaştırmak: kısa kontrol listesi

Özet

Takibin ürettiği seriyi ve haritayı okumak için seri ve ısı haritası, geçmiş bir günü işaretlemenin kuralları için geçmiş günü işaretlemek yazısına bakabilirsin.