Bu yazıda
- Yetişkinler için önerilen uyku süresini ve bu önerinin nereden geldiğini,
- Uyku düzenliliğinin neden süre kadar önemli olabileceğini,
- "Yatmayı erteleme" denen davranışın ne olduğunu ve ekranın buradaki rolünü,
- Uyku saatini bir alışkanlık gibi korumak için beş adımı
bulacaksın.
Ne kadar uyku?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ile Uyku Araştırmaları Derneği'nin 2015'teki ortak bildirgesine göre 18–60 yaş arası yetişkinler, sağlıklarını korumak için düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumalı. Bildirge uyku konusunda endişesi olan herkesin bir sağlık profesyoneline danışmasını da önerir.
Bu yazının konusu ise sürenin bir adım önündeki şey: saat. Yeterli uyku çoğu zaman aynı saatte yatmayı başarmaya bağlıdır ve bu, tam olarak bir alışkanlık sorunudur.
Düzenlilik neden önemli?
İki araştırma bu soruya farklı açılardan bakıyor:
| Araştırma | Ne yaptı? | Ne buldu? |
|---|---|---|
| Phillips ve ark. (2017) | 61 üniversite öğrencisinin uykusunu 30 gün boyunca izledi | Düzensiz uyuyanların iç saati daha geç ilerliyordu ve not ortalamaları daha düşüktü; ilişkinin büyük kısmı ışığa maruz kalma zamanıyla açıklanıyordu |
| Windred ve ark. (2024) | UK Biobank'tan 60.977 kişinin uyku düzenliliğini bilek cihazlarıyla ölçtü | Daha düzenli uyuyanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 20–48 daha düşüktü; düzenlilik, ölüm riskini uyku süresinden daha güçlü öngörüyordu |
İkisi de gözlemsel çalışmalardır: düzenli uyumanın bu sonuçlara neden olduğunu kanıtlamazlar. Düzenli uyuyan insanlar başka açılardan da farklı olabilir. Yine de iki bulgu aynı yöne işaret ediyor: kaç saat uyuduğun kadar, hangi saatlerde uyuduğun da önemli olabilir.
Matthew Walker'ın Niçin Uyuruz? kitabı da düzenli uyku saatlerini savunur. Kitabı enerji kitapları listesinde tanıtmıştık; orada da belirttiğimiz gibi Alexey Guzey'in ayrıntılı eleştirisi, kitaptaki bazı istatistiklerin kaynaklarıyla örtüşmediğini gösteriyor. Bu yüzden bu yazıda kitaptaki sayıları değil, hakemli araştırmaları kullandık.
Yatmayı erteleme
Kroese ve arkadaşları 2014'te yeni bir erteleme türü tanımladılar: yatmayı erteleme, yani dışarıdan hiçbir engel yokken, niyet ettiğin saatte yatağa gitmemek. 177 kişilik çalışmalarında yatmayı erteleyenlerin öz denetimi daha düşüktü ve yetersiz uyku bildirme olasılıkları daha yüksekti.
Bu tanımdaki kilit ifade "dışarıdan engel yokken". Yorgun olduğun hâlde "bir bölüm daha" demek, bir işi son ana bırakmakla aynı yapıdadır: şimdiki küçük ödül, yarınki bedelden daha güçlü görünür. Bu yüzden uyku saati, genel bir sağlık bilgisinden çok bir plan meselesidir; dinlenmeyi plana yazmak için planlı dinlenme yazısına bakabilirsin.
Ekranın rolü
Chang ve arkadaşlarının 2015'teki laboratuvar deneyinde katılımcılar yatmadan önce birkaç gece ışık yayan bir e-okuyucuyla, birkaç gece de basılı kitapla okudular. E-okuyucuyla okudukları gecelerde uykuya dalmaları daha uzun sürdü, melatonin salgıları baskılandı, iç saatleri ileri kaydı ve ertesi sabah daha az uyanıktılar.
Bu tek bir deney ve laboratuvar koşullarında yapıldı; telefonunla geçirdiğin her akşamın aynı etkiyi yaratacağı söylenemez. Ama ekranın akşam saatlerinde iki yoldan uykuyu geciktirebileceğini düşünmek makul: ışığıyla ve "bir tane daha" dedirten içeriğiyle.
Uyku hijyeni neden yetmiyor?
Irish ve arkadaşlarının 2015 tarihli derlemesine göre uyku hijyeni önerileri (kafein, alkol, egzersiz, düzen, yatak odası ortamı) uykuyla ilişkili; ama genel nüfusta bu önerilerin doğrudan etkileri büyük ölçüde test edilmemiş. Başka bir deyişle, bilgi eksik değil; çoğumuz neyin iyi geldiğini biliyoruz. Eksik olan, bilgiyi her akşam uygulamak.
Uyku saatini korumak için beş adım
- Önce kalkış saatini sabitle. Bu bizim önerimiz: yatma saatini doğrudan kontrol etmek zordur, çünkü uyku zorla gelmez; kalkış saati ise alarmla belirlenebilir. Hafta sonu dahil aynı saatte kalk.
- Yatma saatini geriye doğru hesapla. Kalkış 07:00 ise ve en az 7 saat uyumak istiyorsan en geç gece yarısı uykuda olmalısın; uykuya dalma süresini de ekleyince 23:30 civarında yatakta olmak gerekir.
- Ekranın kapanacağı saati belirle. Yatma saatinden önce bir sınır seç: "23:00'ten sonra ekran yok". Sınırı belirsiz bırakma; "geç olmadan" bir saat değildir.
- Kapanışı bir yere bağla. Telefonu yatak odası dışında şarja tak ya da basılı bir kitabı başucuna koy. Ortamı değiştirmek, her gece aynı kararı yeniden vermekten kolaydır; bkz. seçim mimarisi.
- Kaçan geceye dürüst bak. Bir gece geç yattıysan ertesi gün "telafi" için öğlene kadar uyuma; aynı saatte kalk. Düzenliliği korumak, tek bir geceyi kurtarmaktan daha değerli.
Sık yapılan hatalar
| Hata | Neden işe yaramaz? | Yerine |
|---|---|---|
| "Bu akşam erken yatacağım" | Saat yok, ölçüt yok | "23:00'ten sonra ekran yok" |
| Hafta sonu öğlene kadar uyumak | Düzenliliği bozar | Hafta sonu da aynı saatte kalkmak |
| Bütün uyku hijyeni listesini birden uygulamak | Hiçbiri alışkanlık olmaz | Önce tek bir kural |
| Kitaptaki her sayıyı kesin bilgi saymak | Bazı iddialar eleştirildi | Hakemli araştırmalara bakmak |
Özet
| Konu | Ne biliyoruz? | Ne yapmalı? |
|---|---|---|
| Süre | Yetişkinler için 7 saat ve üzeri önerilir | Kalkış saatinden geriye hesapla |
| Düzenlilik | Gözlemsel çalışmalarda sağlık ve başarıyla ilişkili | Her gün aynı saatte kalk |
| Yatmayı erteleme | Engel yokken niyet edilen saatte yatmamak; düşük öz denetimle ilişkili | Ekran için net bir son saat |
| Ekran | Laboratuvarda ışık yayan cihaz uykuya dalmayı geciktirdi | Akşam basılı kitap, telefon dışarıda |
| Uyku hijyeni | İlişkili ama etkileri yeterince test edilmemiş | Tek kural, her akşam |
Bu yazıda geçen kitaplar
- Niçin Uyuruz?: Yeni Uyku ve Rüya Bilimi
Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.
Kaynaklar
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner. Türkçesi: Niçin Uyuruz?, çev. Sevinç Seyla Tezcan, Pegasus Yayınları, 2019.
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., ve diğerleri. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
- Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., ve diğerleri. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., ve diğerleri. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253.
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237.
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Carney, C. E., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
- Guzey, A. (2019). Matthew Walker's “Why We Sleep” is riddled with scientific and factual errors. https://guzey.com/books/why-we-sleep/
Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.