Taşınma, Yeni İş, Tatil Dönüşü: Alışkanlık Kesintisi

Bu yazıda

• Bağlam değiştiğinde alışkanlıkların neden çözüldüğünü,
• Araştırmacıların "alışkanlık kesintisi hipotezi" dediği fikrin hangi çalışmalara dayandığını,
• Bu pencerenin neden kısa olduğunu ve eski alışkanlığın neden bir anda kaybolmadığını,
• Taşınma, iş değişikliği ya da tatil dönüşünde uygulayabileceğin beş adımlık bir planı

bulacaksın.

Alışkanlık nerede yaşar?

Bir alışkanlığı genellikle kendimize ait bir şey gibi düşünürüz: "Benim sabah yürüyüşü alışkanlığım." Alışkanlık araştırmaları ise başka bir yere bakmayı öneriyor. Alışkanlık, büyük ölçüde onu tetikleyen bağlamda yaşar: belirli bir saat, belirli bir oda, belirli bir yol, belirli insanlar. Alışkanlık nedir yazısında anlattığımız gibi, alışkanlık bir bağlamın tetiklediği ve düşünmeden yapılan davranıştır.

Bu tanımın şaşırtıcı bir sonucu var: Bağlam değiştiğinde, alışkanlığı başlatan işaretler de ortadan kalkar. Yeni bir eve taşındığında, yeni bir işe başladığında ya da iki haftalık bir tatilden döndüğünde yaşadığın şey tam olarak budur. Eski düğmeler yerinde değildir.

Üniversite değiştiren öğrenciler

Wendy Wood, Leona Tam ve Melissa Guerrero Witt 2005'te bu fikri doğal bir deneyle sınadı. Başka bir üniversiteye geçen öğrencilerin üç alışkanlığını, egzersiz yapmayı, gazete okumayı ve televizyon izlemeyi, geçişten önce ve sonra izlediler.

Sonuç açıktı: Alışkanlıklar yeni üniversitede ancak bağlamın bazı unsurları aynı kaldığında sürdü. Örneğin gazeteyi başkalarıyla okumaya devam edenlerin okuma alışkanlığı yaşadı. Bağlam değiştiğinde alışkanlık çözüldü. Daha da ilginci, bazı durumlarda alışkanlığın çözülmesi davranışı yeniden niyetin denetimine soktu: öğrenciler o anki niyetlerine göre davranmaya başladı.

Bu, madalyonun iki yüzünü birden gösteriyor. Bağlam değişikliği istemediğin bir alışkanlığı bırakmak için bir fırsattır; ama sevdiğin ve emek verdiğin bir alışkanlığı da aynı kolaylıkla dağıtabilir.

Pencere hipotezi

Bas Verplanken ve Wendy Wood 2006'da bu bulgulardan bir müdahale ilkesi çıkardı. Bilgilendirme kampanyaları güçlü alışkanlıkları değiştirmekte genellikle zayıf kalır, çünkü alışkanlık bilgiye değil işarete tepki verir. Yazarlara göre bilgi, alışkanlıkların zaten savunmasız olduğu anlarda verilirse daha etkili olabilir: taşınmak, iş değiştirmek, yeni bir hayat evresine geçmek. Bu yaklaşıma "akış aşağı artı bağlam değişikliği" müdahaleleri dediler.

Aynı makalede Todd Heatherton ve Patricia Nichols'ın 1994 tarihli bir çalışmasına da değinirler: İnsanların hayatlarında bir şeyi değiştirme girişimlerini anlattıkları raporlarda, başarılı girişimlerin yaklaşık %36'sı yeni bir yere taşınmayı içeriyordu; başarısız girişimlerde bu oran %13'tü. Bu bir deney değil, insanların kendi anlatımlarıdır; ama örüntü aynı yöne işaret ediyor.

Verplanken ve arkadaşları 2008'de bu pencereyi değerlerle birleştirdi. Üniversite çalışanları arasında, son bir yıl içinde taşınmış ve çevreye önem veren kişiler işe gidip gelirken arabayı daha az kullanıyordu. Bu fark yalnızca çevreye önem vermeyenlere göre değil, çevreye önem verip taşınmamış olanlara göre de geçerliydi. Araştırmacıların yorumu: Bağlam değişikliği, önemli değerlerin davranışa yön vermesi için bir alan açıyor.

Pencere kapanır

Pencerenin bir süresi var. Gregory Thomas, Wouter Poortinga ve Elena Sautkina 2016'da Birleşik Krallık'ta 18.053 kişilik temsilî bir veri setinde aynı ilişkiye baktı. Çevreye önem verenlerde araba kullanımının daha düşük olması yine yalnızca yakın zamanda taşınanlarda görülüyordu ve bu etki, taşınmanın üzerinden geçen süre arttıkça azalma eğilimi gösteriyordu.

Pencerenin içinde de değişim bir anda olmuyor. Ian Walker, Gregory Thomas ve Bas Verplanken 2015'te bir çevre örgütünün, WWF'nin, Birleşik Krallık genel merkezini Godalming'den Woking'e taşımasını izledi. Çalışanlara taşınmadan 19 ay önce, sonra taşınmadan bir ve dört hafta sonra sorular soruldu. Taşınmayla birlikte işe trenle gidenlerin oranı %19'un altından yaklaşık %56'ya çıktı, araba kullanımı %55'ten %22,6'ya indi. Ama ulaşım biçimini değiştirenlerde eski alışkanlığın gücü birden sıfırlanmadı: Sonraki haftalarda yavaş yavaş zayıfladı, yeni alışkanlık ise aynı sürede yavaş yavaş güçlendi.

Bu ayrıntı pratikte önemli. Yeni işe başladığın ilk hafta yeni bir rutini "oturttum" sanabilirsin. Aslında eski ve yeni alışkanlık bir süre yan yana yaşar; eski olan, fırsat bulduğunda geri gelmeye hazırdır.

Son satır ayrı bir etki: taze başlangıç etkisi bağlamı değil, zamanın algılanışını değiştirir. İkisi aynı anda geldiğinde, örneğin yeni bir işe ayın birinde başladığında, etkiler birbirini güçlendirebilir.

Tatil dönüşü: küçük bir kesinti

Tatil, en sık yaşadığımız kesintidir ve geçicidir. Verplanken ve Wood'un aktardığı gözleme göre, sigarayı bırakmak gibi köklü değişikliklerin seyahatteyken ya da gündelik koşullardan uzaktayken daha kolay olduğuna dair anekdotlar yaygındır. Aynı mantık ters yönde de işler: Tatilde sabah koşusunun işaretleri de ortadan kalkar.

Dönüşte rahatlatıcı bir bulgu var. Phillippa Lally ve arkadaşlarının 2010 tarihli çalışmasında tek bir günü kaçırmak, alışkanlığın oluşumunu belirgin biçimde etkilemiyordu; ayrıntısı 21 gün mü, 66 gün mü? yazısında. Kesinti bir sonu değil, bir aralığı gösterir. Asıl risk, aralığın kendisi değil, aralıktan sonra "zaten bozuldu" deyip geri dönmemektir; bunun psikolojisini zincir kırıldığında yazısında anlattık.

Pencereyi kullanmak: beş adım

1. Kesintiyi önceden adlandır. "15 Kasım'da yeni işe başlıyorum" ya da "Tatilden pazar akşamı dönüyorum." Kesintinin tarihi bellidir; planı da ona göre yap.
2. Korumak istediğin alışkanlığın işaretini taşı. Wood'un öğrencilerinde alışkanlıklar, bağlamın bir parçası aynı kaldığında yaşıyordu. Sabah okuduğun kitabı yeni evde de aynı fincanla, aynı saatte oku. Değişmeyen bir işaret, köprü görevi görür.
3. Bırakmak istediğin alışkanlığın işaretini geride bırak. Yeni mutfakta atıştırmalık dolabını baştan kurma; yeni masada telefon şarj yerini masadan uzağa koy. Sürtünme fikrinin ayrıntıları kötü alışkanlığı bırakmak yazısında.
4. Yeni alışkanlığı ilk haftaya yerleştir. Pencere zamanla kapanır. "Yerleşince başlarım" demek, yeni bağlamın kendi alışkanlıklarını senin yerine kurmasına izin vermektir.
5. İlk haftaları geçiş dönemi say. Walker ve arkadaşlarının bulduğu gibi eski alışkanlık yavaş zayıflar. İlk ayda eski davranışa kaymak normaldir; bunu başarısızlık değil, beklenen bir geçiş olarak oku.

Özet

Bağlam değişikliğini takvimdeki dönüm noktalarıyla birlikte kullanmak için taze başlangıç etkisi, istemediğin bir alışkanlığın işaretini kaldırmak için kötü alışkanlığı bırakmak yazısına bakabilirsin.