Alışkanlığı Büyütmek: Ne Zaman, Ne Kadar?

Bu yazıda

• Küçük başlanan bir alışkanlığın büyütülmesinde yapılan iki ters hatayı,
• Büyütmeye hazır olduğunu gösteren üç işareti,
• Neyi ve ne kadar büyüteceğine karar vermek için basit bir kuralı,
• Büyütme geri teptiğinde ne yapacağını ve dört haftalık bir büyütme planını

bulacaksın.

İki ters hata

Küçük başlamak yazısında bir sayfa okumayı, ayakkabı giymeyi, üç nefesi önerdik. Bu tavsiye bir yerde soru doğurur: "Peki sonra?" Bir sayfa okumak bir alışkanlık olabilir, ama kimse hayatı boyunca bir sayfa okumak istemez.

Bu noktada iki ters hata yapılır:

1. Erken büyütmek. İlk hafta iyi geçer, motivasyon yüksektir ve hedef bir anda üç katına çıkar. Davranış henüz bağlama yerleşmediği için ilk kötü günde çöker.
2. Hiç büyütmemek. Küçük sürüm o kadar rahattır ki dokunulmaz. Aylar geçer, alışkanlık kayıtta durur ama kişi istediği sonuca hiç yaklaşmaz ve sonunda sıkılıp bırakır.

İki kitap da bu dengeye işaret eder. James Clear Atomik Alışkanlıklar'da iki dakika kuralını anlatırken amacın iki dakikada kalmak değil, "gelme alışkanlığını" ustalaşmak olduğunu söyler ve bir cümleyle özetler (çeviri bizim): "Optimize etmeden önce standartlaştırmalısın." BJ Fogg Küçük Alışkanlıklar'da alışkanlığı bir bitkiye benzetir: önce minik bir filiz, sonra kök salma, en son büyüme. Kendi örneği, tek bir dişe diş ipi kullanmakla başlayıp alışkanlık oturduktan sonra bütün dişlere geçmektir.

Her ikisi de büyütmenin bir sıra meselesi olduğunu söyler. Ama "alışkanlık oturduktan sonra" ne demek?

Hazır olduğunu gösteren üç işaret

1. Otomatiklik yükseldi ve sabitlendi

Alışkanlığı ölçmek yazısındaki dört soruyu hatırla: "Bunu otomatik olarak yaparım", "bilinçli olarak hatırlamak zorunda kalmadan yaparım" gibi. Puanın iki üç hafta arayla iki kez yüksek çıkıyor ve artık pek değişmiyorsa, davranış düzlüğe ulaşmış demektir.

Bunun için takvime güvenme. Phillippa Lally ve arkadaşlarının 2010 çalışmasında katılımcıların otomatiklik düzlüğünün %95'ine ulaşması ortanca 66 gün sürdü, ama aralık 18 ile 254 gün arasındaydı. Aynı çalışmada tek bir günü kaçırmak süreci kalıcı olarak bozmadı. Yani "üç hafta oldu, büyüteyim" bir kural değildir; kimi davranış için erken, kimi için geçtir.

Davranış türü de fark yaratır. Navin Kaushal ve Ryan Rhodes 2015'te spor salonuna yeni yazılan 111 kişiyi 12 hafta izledi ve egzersiz alışkanlığının oluşması için en az altı hafta boyunca haftada dört seans gerektiğini bildirdi. Bu sayı egzersize ve bu örnekleme özgüdür; ama karmaşık davranışların basit olanlardan daha uzun sürdüğünü hatırlatır.

2. Kayıt istikrarlı

Son üç dört haftanın planlı günlerine bak. Büyük çoğunluğunda yapıldıysa ve aksayan günler belli bir desen göstermiyorsa (her pazartesi gibi), zemin sağlamdır. Aksamalar belli bir güne ya da koşula yığılıyorsa önce o sorunu çöz; büyütmek onu yalnızca büyütür.

3. En kötü gün testi

Kendine şunu sor: "Büyütülmüş sürümü en kötü günümde, yorgun ya da hastayken de yapabilir miyim?" Cevap hayırsa, büyütme fazla büyüktür ya da küçük sürümü bir taban olarak saklaman gerekir (aşağıda).

Ne kadar büyütmeli?

Clear, Atomik Alışkanlıklar'ın 19. bölümünde "Goldilocks kuralı" adını verdiği bir fikri anlatır: insanlar, mevcut becerilerinin tam sınırındaki işlerde en yüksek motivasyonu yaşar. Ne çok kolay, ne çok zor. Clear'ın örneği komedyen Steve Martin'dir: Martin gösterisini her yıl yalnızca bir iki dakika uzatıyor, yeni malzeme eklerken güldüğünden emin olduğu şakaları da koruyordu.

Hedef belirleme araştırmaları benzer bir dengeye işaret eder. Edwin Locke ve Gary Latham'ın 35 yıllık çalışmaları özetleyen 2002 tarihli makalesine göre belirli ve zorlayıcı hedefler, belirsiz "elinden geleni yap" hedeflerinden daha yüksek performans getirir; ama bu ilişki kişinin hedefe bağlılığı ve gerekli beceriye sahip olması koşuluyla geçerlidir. Bağlılığı kıracak kadar büyük bir sıçrama, kazancı siler.

Peki "küçük adım" ne kadar? Koşucular arasında yaygın olan "haftada %10'dan fazla artırma" kuralı ilginç bir uyarı sunar. Ida Buist ve arkadaşları 2008'de yeni başlayan 532 koşucuyu iki programa ayırdı: biri bu kurala göre 13 haftada yavaşça artıyordu, öbürü 8 haftalık standart bir programdı. Sakatlanma oranı iki grupta neredeyse aynıydı (%20,8 ve %20,3). Yani yuvarlak bir yüzde, tek başına güvenli bir formül değildir.

Bizim önerimiz bu yüzden bir yüzde değil, bir kural: bir seferde tek değişken, ve yalnızca bir kademe.

Son satır Fogg'un alışkanlıkların yalnızca büyümediği, yeni alışkanlıklar da doğurduğu gözlemine karşılık gelir. Yeni bir halka eklemek de bir büyütmedir ve aynı kurala tabidir: önce mevcut alışkanlık otursun.

Süreyi ve sıklığı aynı hafta artırmak, işe yarayıp yaramadığını anlamayı imkânsız kılar. Bu, kaizen yazısındaki "bir seferde bir değişiklik" kuralının büyütmeye uygulanmış hâlidir.

Taban ve tavan

Büyüttükten sonra küçük sürümü atma. Onu bir taban olarak sakla: "Normalde 15 dakika okurum; çok kötü bir günde bir sayfa da sayılır." Böylece büyütme, kötü günlerde sıfıra düşme riskini artırmaz.

Bazen bir tavan da gerekir. Bir alışkanlığın sınırsız büyümesi gerekmez; on beş dakikalık okuma birçok insan için yeterli bir hedeftir. Tavanı, alışkanlığın hizmet ettiği amaca göre koy: "Bu kadarı istediğim sonuç için yeterli mi?"

Büyütme geri teperse

Büyüttükten sonraki iki üç hafta kayıt belirgin biçimde kötüleşiyorsa bu bir başarısızlık değil, bir veridir:

1. Bir kademe geri çekil. Önceki seviyeye dön ve orada iki üç hafta daha kal.
2. Neyin zorlaştığını yaz. Süre mi uzun geldi, saat mi uymadı, yoksa hayatında başka bir şey mi değişti?
3. Daha küçük bir kademe dene. 10'dan 15'e değil, 10'dan 12'ye.

Dört haftalık büyütme planı

Özet