Kötü Günde Küçültmek: Hastalıkta, Yolculukta ve Yoğun Haftada Bırakmadan Devam Etmek

Bu yazıda

• "Ya tam ya hiç" düşüncesinin kötü günlerde alışkanlığı neden sessizce bitirdiğini,
• Acil durum payı araştırmalarının önceden tanımlanmış esneklik hakkında ne söylediğini,
• Hastalık, yolculuk ve yoğun hafta için üç ayrı kötü gün sürümünü,
• Küçültme kararını önceden vermek ve normale geri dönmek için adım adım bir protokolü

bulacaksın.

Kötü gün bir istisna değil, takvimin parçası

Bir alışkanlık planı genellikle ortalama bir güne göre yazılır: yeterince uyumuşsundur, evdesindir, işin olağan yoğunluktadır. Ama bir yılın içinde ortalama olmayan günler azımsanmayacak kadar çoktur: üç gün süren bir grip, bir iş yolculuğu, teslim tarihi olan bir hafta, hasta bir çocuk, bayram ziyaretleri. Bu günler geldiğinde çoğu insan yalnızca iki seçenek görür: alışkanlığı her zamanki gibi yapmak ya da o gün hiç yapmamak.

İkinci seçenek tek başına sorun değildir. Sorun, kötü günlerde "yapamadım" ile "bıraktım" arasındaki çizginin incelmesidir. Bir günlük boşluk iki güne, iki gün bir haftaya uzar; dönüş günü geldiğinde alışkanlık artık "eskiden yaptığım bir şey"dir. Kaçırdıktan sonra ne yapacağını zincir kırıldığında yazısında anlattık. Bu yazı bir adım öncesine bakıyor: Kötü gün gelmeden ne hazırlanabilir?

Cevap üçüncü bir seçenek: küçültmek. Alışkanlığı o güne sığacak boyuta indirmek, ama kapıyı kapatmamak.

Küçük başlamakla aynı şey değil

Küçük başlamak yazısında yeni bir alışkanlığın ilk sürümünü iki dakikaya indirmeyi önerdik; amaç gelme alışkanlığını kurmaktı. Alışkanlığı büyütmek yazısında ise oturmuş bir alışkanlığı kademe kademe büyütmeyi ve küçük sürümü bir taban olarak saklamayı anlattık. Bu yazı o tabanın ne zaman, nasıl ve ne kadar süreyle kullanılacağıyla ilgili.

Fark şu: Küçük başlarken davranış zaten küçüktür ve büyümeyi bekler. Kötü günde küçültürken davranış büyüktür, geçici olarak küçülür ve sonra eski boyutuna döner. İlki bir başlangıç stratejisi, ikincisi bir koruma stratejisidir.

Bu yazı taşınma ya da iş değişikliği gibi kalıcı bağlam değişikliklerini kapsamıyor; onlar için alışkanlık kesintisi yazısına bakabilirsin. Burada söz konusu olan, birkaç gün ya da bir hafta sürüp geçen zorluklar.

Acil durum payı: esneklik bağlılığı azaltır mı?

Akla gelen itiraz şu: "Kendime küçültme hakkı tanırsam her gün onu kullanmaz mıyım?" Marissa Sharif ve Suzanne Shu'nun çalışmaları bu soruya ilginç bir cevap veriyor.

Sharif ve Shu, 2017'de Journal of Marketing Research'te yayımlanan altı çalışmalık makalelerinde acil durum payı adını verdikleri bir hedef biçimini inceledi: önceden tanımlanmış, gerektiğinde kullanılabilen ama kullanmanın küçük bir bedeli olan esneklik. Yazarların örneği, "haftanın 7 günü spor salonuna git, ama 2 acil durum atlama günün var" gibi bir hedeftir. Katılımcılar bu tür hedefleri hem daha ulaşılabilir hem daha değerli buldu ve onları tercih etti. Daha önemlisi, acil durum payı olan hedeflerde sebat daha yüksekti. Araştırmacılara göre bunun nedeni, insanların "acil durum" hakkını kullanmaktan kaçınmaya çalışmasıydı.

Aynı yazarlar 2021'de Organizational Behavior and Human Decision Processes'te bir saha çalışması ve birkaç laboratuvar çalışmasıyla bir soruyu daha sordu: Bir ara hedef kaçırıldıktan sonra ne oluyor? Acil durum payıyla çerçevelenmiş hedeflerde kaçırma, kişide daha güçlü bir ilerleme hissi bırakıyordu; bu da hedefe bağlılığı ve devam etme olasılığını artırıyordu. Karşılaştırma, nesnel olarak eşdeğer ama esneklik olarak çerçevelenmemiş hedeflerle yapıldı: "haftada 5 gün" ile "haftada 7 gün, 2 acil durum günüyle" gibi.

Bu bulgulardan alışkanlıklar için çıkardığımız ders bizim yorumumuz: Kötü gün sürümü, ancak önceden tanımlandığında ve açıkça "acil durum" diye adlandırıldığında bir acil durum payı gibi çalışır. Anlık bir pazarlığa ("bugün de kısa yapayım") dönüştüğünde bu yapı kaybolur. Ayrıca bu çalışmalar alışkanlık oluşumunu doğrudan ölçmedi; adım sayma ve laboratuvar görevleri gibi hedeflerle yapıldı.

Bir rahatlatıcı bulgu daha var: Phillippa Lally ve arkadaşlarının 2010 tarihli çalışmasında tek bir fırsatı kaçırmak, alışkanlığın oluşumunu belirgin biçimde etkilemiyordu. Yani kötü bir günde tamamen boşluk bırakmak da felaket değildir. Küçültmenin asıl değeri, tek bir boşluğun bir haftaya uzamasını önlemesindedir.

Üç kötü gün, üç sürüm

Her kötü gün aynı değildir. Hastalık bedeni, yolculuk ortamı, yoğun hafta ise zamanı ve dikkati kısıtlar. Bu yüzden tek bir "kısa sürüm" yerine, hangi kaynağın eksik olduğuna göre küçültmek daha iyi çalışır.

Hastalık satırına dikkat: Bazı hastalık günlerinde doğru sürüm sıfırdır. Ateşin varken egzersiz alışkanlığının "küçük sürümü" yatakta kalmak olabilir; sağlıkla ilgili kararı bedenine ve gerekiyorsa hekimine bırak. Küçültme fikri kendini zorlamak için değil, bağı koparmamak içindir. Hiçbir şey yapamadığın bir günde bile bağ düşüncede korunabilir: "Bugün yürümüyorum; iyileştiğim ilk akşam beş dakika denerim" demek, alışkanlığı zihinde canlı tutar.

Küçültmenin dört kuralı

1. Çapayı koru, miktarı küçült. Alışkanlığın tetikleyicisi neyse kötü günde de oradan başla. Sabah kahvesinden sonra okuyorsan, yolculukta da kahveden sonra bir sayfa oku. Miktar küçülür, bağ yerinde kalır.

2. Kararı önceden ver. Kötü gün, sakin düşünmenin en zor olduğu gündür. Kötü gün sürümünü iyi bir günde, rahat bir kafayla yaz; o gün geldiğinde yalnızca uygula.

3. Süreyi sınırla. Kötü gün sürümü kalıcı bir mod değil, bir köprüdür. Kendine bir tavan koy: "Hastalıkta en fazla bir hafta, yoğun dönemde en fazla o hafta." Tavan dolduğunda ya normale dön ya da sorunu yeniden tanımla; belki de geçici bir kötü günle değil, gerçekçi olmayan bir planla karşı karşıyasındır. O durumda sıklığı gözden geçir.

4. Küçük sürümü küçümseme. James Clear Atomik Alışkanlıklar'da her eylemi, olmak istediğin kişi için verilmiş bir oy olarak anlatır. Kötü bir günde okunan tek sayfa da "okuyan biri" hikâyesine eklenen küçük bir oydur. "Yapamadım"dan bambaşka bir hikâye anlatır.

Adım adım: kötü gün protokolü

1. İyi bir günde üç satır yaz. Her önemli alışkanlık için hastalık, yolculuk ve yoğun hafta sürümlerini birer cümleyle not et. Yukarıdaki tablo bir şablon olabilir.
2. Eşiği tanımla. Hangi durumda kötü gün sürümüne geçeceğini belirle: "Ateşim varsa", "Evden uzakta geceliyorsam", "O hafta teslim tarihim varsa". Eşik belirsiz kalırsa her yorgun gün bir acil durum gibi görünür.
3. Haftalık bir pay belirle. Acil durum payı fikrinden esinlenerek kendine haftada bir ya da iki kötü gün hakkı tanı. Hakkı kullanmak serbest, ama kullandığını bilerek kullan.
4. Kötü gün geldiğinde adlandır. "Bugün yolculuk günü; yolculuk sürümündeyim." Adlandırmak, küçültmenin bir kaçamak değil, bir plan olduğunu hatırlatır.
5. Küçük sürümü çapada yap. Her zamanki tetikleyicinin hemen ardından, en küçük hâliyle.
6. Dönüş tarihini baştan koy. "İyileştiğim ilk gün yarım sürüm, ertesi gün tam sürüm." Normale dönüşü kademeli yapmak, büyütmedeki "bir seferde bir kademe" kuralının ters yönde uygulanmasıdır.
7. Hafta sonunda bak. Kötü gün payını kaç kez kullandın? Her hafta doluyorsa sorun kötü günlerde değil, normal planın kendisindedir; alışkanlığın olağan boyutunu küçültmeyi düşün.

Özet