Alışkanlık Yığınını Tasarlamak: Yeni Halkayı Nereye Takmalı?

Bu yazıda

• Alışkanlık yığmanın temel formülünden sonra sorulması gereken soruları,
• Yeni davranışı bir rutinin önüne ya da arkasına koymanın neden fark yarattığını gösteren bir deneyi,
• Çapa adaylarını bulmak için Clear'ın iki liste yöntemini ve "genel yığın" fikrini,
• Üç halkalı bir yığını adım adım kurup test etmeyi

bulacaksın.

Formülden sonrası

Alışkanlık yığma yazısında temel kalıbı anlattık: "[MEVCUT DAVRANIŞ]'tan sonra [YENİ DAVRANIŞ] yapacağım." Orada iyi bir çapanın üç ölçütünü de gördük: her gün ve aynı sırada olmalı, yeni davranışla aynı yerde olmalı, sıklığı uymalı.

Bu yazı bir adım ileri gidiyor. Çapayı seçtikten sonra üç tasarım sorusu kalır:

James Clear'ın kendi tarifi de bu soruları açık bırakmaz. Sitesindeki yazıda alışkanlık yığmayı uygulama niyetinin özel bir biçimi olarak tanımlar: yeni davranışı bir saate ve yere değil, mevcut bir davranışa bağlarsın. Yöntemin kaynağı olarak BJ Fogg'u gösterir; Fogg aynı fikre çapalama der. Clear kalıbın "sonra" kadar "önce" biçimini de verir: "[MEVCUT DAVRANIŞ]'tan sonra/önce [YENİ DAVRANIŞ] yapacağım."

Önce mi, sonra mı? Diş ipi deneyi

Gaby Judah, Benjamin Gardner ve Robert Aunger 2013'te bu soruyu küçük bir çalışmada test etti. 50 katılımcının hepsine diş ipi kullanmaya başlamaları için aynı motivasyon desteği verildi. Yarısından diş ipini dişlerini fırçalamadan önce, yarısından fırçaladıktan sonra kullanmaları istendi. Katılımcılar dört hafta boyunca her gün diş ipi kullanıp kullanmadıklarını bildirdi; dört hafta sonra ve sekiz ay sonra davranışın ne kadar otomatik olduğu ölçüldü.

Araştırmacılar çalışmayı "keşif amaçlı" olarak tanımlar ve daha sağlam tasarımlı çalışmalar önerir; yani bu, kesin bir kural değil, bir ipucudur. Makalenin kendi gerekçesi de ilginçtir: rutinlerin alt parçaları arasındaki sınırlar, bir rutinin ortasından farklı işler. Bir işin bittiği an, sıradakinin başlaması için doğal bir eşiktir.

Pratik ders: Emin değilsen yeni halkayı bir davranışın bitişine tak. "Kahvemi koyduktan sonra" çoğu zaman "kahve koymadan önce"den daha net bir andır, çünkü bitiş görünürdür.

Çapa nereden bulunur? İki liste

Clear çapa adaylarını bulmak için iki sütunlu bir liste önerir.

1. İlk sütun: her gün aksatmadan yaptıkların. Yataktan kalkmak, duş almak, dişlerini fırçalamak, giyinmek, kahve hazırlamak, işe başlamak, öğle yemeği, akşam yemeği, ışıkları kapatmak, yatağa girmek.
2. İkinci sütun: her gün aksatmadan başına gelenler. Güneşin doğması, bir mesaj gelmesi, dinlediğin şarkının bitmesi, güneşin batması.

İkinci sütun ilk yazıda anlatmadığımız bir kaynak. Her çapa senin yaptığın bir şey olmak zorunda değil; gün içinde düzenli olarak olan şeyler de birer işarettir.

Clear ayrıca yığının ortasına halka eklemeyi önerir. Örneği şöyle: sabah rutinin "uyan > yatağı topla > duş al" ise ve akşamları daha çok okumak istiyorsan, araya "kitabı yastığın üstüne koy"u ekle. Akşam yatağa girdiğinde kitap seni bekliyor olur. Yeni halka davranışın kendisi değil, akşamki davranışı kolaylaştıran bir hazırlıktır.

Genel yığınlar: belirli bir an yerine bir durum

Bazı davranışlar günün belirli bir saatine değil, belirli bir duruma bağlanır. Clear bunlara örnek olarak şu kuralları verir:

Bu kurallar her gün aynı sayıda tetiklenmez. Bu yüzden "her gün yap" türünden bir hedef yerine "durum geldiğinde yap" türünden bir kural olarak düşünmek daha doğrudur. Clear "bir giren, bir çıkan" kuralını da bu tür genel yığınlara örnek verir. Eklemek yerine çıkarmanın neden işe yarayabildiğini çıkararak sadeleşmek yazısında ele aldık.

Zincir neden çöker?

Clear temel kalıp oturduktan sonra küçük alışkanlıkları zincirleyip daha büyük yığınlar kurmayı önerir: her halka bir sonrakinin işareti olur. Örneği üç halkalıdır: sabah kahveyi koyduktan sonra altmış saniye meditasyon; meditasyondan sonra günün yapılacaklar listesi; listeden sonra hemen ilk işe başlamak.

Zincirin gücü ile zayıflığı aynı yerden gelir: her halka bir öncekine bağlıdır. İlk halka koptuğunda geri kalanlar işaretini kaybeder. Bu yüzden zincir kurarken şu üç hatadan kaçın:

• Belirsiz halka. Clear kendi hatasını anlatır: "Öğle arası verdiğimde on şınav çekeceğim" kuralı ona net gelmişti, ama yemekten önce mi sonra mı, nerede yapacağı belli değildi. Kuralı "Öğle yemeği için dizüstü bilgisayarımı kapattığımda masamın yanında on şınav çekeceğim" diye değiştirince belirsizlik kalktı.
• Yanlış zaman. Clear'ın örneğinde sabahlar kaotikse ve çocuklar sürekli odaya giriyorsa, sabah rutinine meditasyon eklemek yanlış yer ve zaman olabilir. Önerisi: başka bir şeyle meşgul olman muhtemel bir anı seçme.
• Aynı anda çok halka. Zinciri bir kerede beş halkayla kurmak yerine, her halkayı ayrı ayrı oturt. Clear da zincirlemeyi temel yapıya alıştıktan sonra ve küçük alışkanlıklarla önerir. Küçük başlamak yazısındaki ilke burada da geçerli: her halka kolayca yapılabilecek kadar küçük olsun.

Üç halkalı bir yığın kurmak

1. İki listeni yaz. Her gün yaptıkların ve her gün başına gelenler. Beş dakika yeter.
2. Bir başlangıç çapası seç. Her gün olan, yeri belli ve bitişi net bir an. Mümkünse bir davranışın bitişi.
3. İlk halkayı ekle ve tek başına dene. "Kahvemi koyduktan sonra mutfak masasında bugünün tek önceliğini yazacağım." Bir hafta yalnızca bunu yap.
4. Kaydını oku. Hangi günler aksadı? Aksayan günlerde çapa da olmadı mı, yoksa çapa oldu ama halka atlandı mı? İlki çapa sorunudur, ikincisi halka sorunudur.
5. İkinci halkayı birincinin bitişine tak. "Önceliği yazdıktan sonra o işin dosyasını açacağım."
6. Üçüncüyü ancak ilk ikisi oturunca ekle. Halkalar kendiliğinden birbirini çağırmaya başladığında, otomatiklik soruları ile yokla.
7. Kopan halkayı tek başına onar. Zincirin ortası koptuysa bütünü bırakma; yalnızca o halkayı küçült ya da çapasını değiştir.

Özet

Yığmanın temel formülü ve çapa ölçütleri için alışkanlık yığma, saate ve yere bağlı planlar için uygulama niyetleri yazısına bakabilirsin.