Duygusal Çeviklik: Uygulamalı Özet

Bu yazıda

• Susan David'in "takılmak" dediği durumun ne olduğunu ve neden olumlu düşünmeyle çözülmediğini,
• Kitabın dört adımını ve bu adımların kabul ve kararlılık terapisinden (ACT) nasıl türediğini,
• Duyguları daha ince adlandırmanın araştırmada neye karşılık geldiğini ve kitabın nerede zayıf kaldığını,
• Aksayan bir alışkanlığa beş dakikada uygulayabileceğin dört adımlık bir rehberi

bulacaksın.

Künye

Duygusal Çeviklik, Susan David. Pegasus Yayınları, 2018, çev. Zeliha Babayiğit. Özgün adı Emotional Agility (Avery, 2016).

David bir psikolog. Kitabın çekirdeği, Christina Congleton ile birlikte Kasım 2013'te Harvard Business Review'da yayımladığı aynı adlı makaledir. Makale, iş yerinde olumsuz düşünce ve duyguların "yeri olmadığı" kabulüne itiraz eder: Sağlıklı her insanın iç akışında eleştiri, şüphe ve korku vardır. Zor duygularla devam etmek yazısında kitabı kısaca andık; bu yazı daha ayrıntılı bir özet.

Ana fikir: Takılmak ve çeviklik

David'e göre sorun zor duyguların kendisi değil, onlara takılmaktır. Takıldığımızda bir düşünceyi gerçeğin kendisi gibi okuruz ("Ben disiplinsizim"), eski bir hikâyeyi yeni bir duruma uygularız ya da duygudan kurtulmak için onu bastırır veya içinde döner dururuz. İkisi de aynı yere çıkar: Davranış, değerlerimiz yerine o anki duygunun emriyle seçilir.

Kitabın karşı önerisi duygusal çevikliktir: düşünce ve duyguları gevşek tutmak, onlarla cesaret ve şefkatle yüzleşmek, sonra değerlerine göre hareket etmek. Yazarın kitap sayfasındaki formül kısa: Duygular veridir, emir değil.

Dört adım

Yazarın sitesinde ve kitabın bölüm başlıklarında yöntem dört adıma ayrılır:

HBR makalesinde aynı fikir dört uygulama olarak geçer: kalıplarını tanımak, düşünce ve duyguları adlandırmak, onları kabul etmek ve değerlerine göre davranmak. Makale bu uygulamaların açıkça kabul ve kararlılık terapisinden uyarlandığını söyler. Bu dürüst bir not ve kitabı okumanın anahtarı: Duygusal çeviklik yeni bir terapi değil, ACT'nin iş dünyasına ve gündelik hayata çevrilmiş bir sürümüdür.

Yola devam etmek: İki ilke

Kitabın alışkanlıkla en doğrudan ilgili kısmı son adımdır. Bölüm başlıklarına göre David bu adımı iki ilkeyle anlatır:

• Küçük ayarlar ilkesi. Büyük dönüşümler yerine zihniyette, motivasyonda ve alışkanlıklarda küçük değişiklikler. Bu, küçük başlamak fikrinin duygusal tarafıdır: Küçük adım, zor duyguyla birlikte de atılabilir.
• Tahterevalli ilkesi. Fazla tanıdık bir iş insanı rehavete, fazla yabancı işler yığını ise boğulmaya iter. Hedef, yetkinlik ile zorluk arasında dengeli kalmaktır. Bunu, bir alışkanlığın zorluğunu duruma göre ayarlamak için bir ölçü olarak kullanabilirsin.

Araştırma ne diyor?

Kitabın en sağlam ayağı, duyguları adlandırmak ve ayrıştırmak üzerine kurulu kısmıdır.

Adlandırmak. Matthew Lieberman ve arkadaşları 2007'de, olumsuz duygu içeren görüntülere bakarken duyguyu kelimeyle adlandırmanın, öteki kodlama biçimlerine göre amigdala ve diğer limbik bölgelerin tepkisini azalttığını gösterdi. Bu bir beyin görüntüleme deneyidir; gündelik hayatta "adlandırınca rahatlarsın" demek için tek başına yeterli değildir, ama yönü destekler.

Ayrıştırmak. Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett ve Patrick McKnight'ın 2015 tarihli derlemesine göre, yoğun sıkıntı anında duygularını daha ince ayrıştıran insanlar aşırı alkol, saldırganlık ve kendine zarar verme gibi zararlı düzenleme yollarına daha az başvuruyor; kaygı ve depresyon belirtileri daha hafif seyrediyor. Derleme, duygu ayrıştırmayı geliştirmeye yönelik müdahalelerin de umut verdiğini belirtir. Bu bulguların çoğu ilişkiseldir: İnce ayrıştırma ile daha iyi başa çıkmanın birlikte görüldüğünü söyler, birinin diğerine neden olduğunu her zaman değil.

Okurken: Zayıf yanlar

• Yeni bir kavramdan çok yeniden adlandırma. HBR makalesinin kendisi de yöntemi ACT'den uyarladığını söyler. Kitabın katkısı, bu fikirleri akıcı bir dille ve iş hayatından örneklerle toplamaktır; ayrı bir kuram değildir.
• Kitabın kendisi test edilmedi. Duygusal Çeviklik'i bir müdahale olarak sınayan bir çalışma bulamadık. Gerald Rosen ve Scott Lilienfeld'in ACT temelli kendi kendine yardım kitapları üzerine yazdığı eleştiri genel bir uyarı yapar: Terapistle uygulandığında işe yarayan bir yöntem, kitaptan tek başına uygulandığında aynı sonucu vermeyebilir ve bu ayrıca test edilmelidir.
• Kurumsal ton. Örneklerin önemli bir kısmı yöneticiler ve şirketlerdendir. Ağır bir yasta, uzun süren çökkünlükte ya da kaygı bozukluğunda kitap bir uzmanın yerini tutmaz.
• "Değer" kelimesi kolayca soyut kalır. "Nedenini yürümek" adımı, değerler somut bir davranışa bağlanmazsa güzel bir cümleden öteye geçmez.

Aksayan bir alışkanlık için dört adım

Bir alışkanlığı birkaç gün kaçırdığında ya da yapmak istemediğin bir anda şu dört adımı dene. Beş dakika sürer.

1. Ortaya çık: Üç kelime yaz. "Kötü" ya da "stresli" yerine daha ince adlar: bıkkınlık, utanç, yorgunluk, hayal kırıklığı. En az üç aday yaz, en uygun olanı seç.
2. Dışarı adım at: Cümleyi çerçevele. Aklındaki cümlenin başına "...diye bir düşüncem var" ekle. "Hiçbir şeyi sürdüremiyorum" bir gerçek değil, zihninin ürettiği bir cümle olarak görünür.
3. Nedenini yürü: Tek bir değer. Bu alışkanlık neyi önemsediğin için var? Sağlık, merak, ailene ayırdığın zaman. Tek kelime ve tek bir somut sahne yeter.
4. Yola devam et: Bir ayar yap. Değere uyan en küçük adımı seç ve bugün yap. Tahterevalliye de bak: Alışkanlık seni sıkıyorsa biraz zorlaştır, boğuyorsa küçült.

Bir örnek: Üç gündür akşam yürüyüşünü yapmadın. Birinci adımda "tembellik" yerine "bıkkınlık" ve "yorgunluk" kelimelerini buluyorsun. İkinci adımda "Yine bıraktım, ben böyleyim" cümlesini "...diye bir düşüncem var" çerçevesiyle görüyorsun. Üçüncü adımda değer "uykumu ve ruh hâlimi korumak" çıkıyor. Dördüncü adımda yürüyüşü bugün için on dakikaya indiriyor ve yemekten hemen sonraya bağlıyorsun. Hiçbir adım duyguyu yok etmiyor; yalnızca davranışı duygunun elinden alıp değerin eline veriyor.

Kaçırma sonrası iç sesin sertleşiyorsa zincir kırıldığında yazısındaki öz şefkat protokolü bu dört adımı tamamlar.

Özet