Bu yazıda
- Kitabın temel fikrini ve neden bir "kendi kendine yardım" kitabı olarak test edildiğini,
- On bilişsel çarpıtmanın tam listesini ve alışkanlıktaki karşılıklarını,
- Kitabın en az konuşulan ama alışkanlık için en değerli bölümünü: "hiçbir şey yapmama" döngüsünü ve ona karşı araçları,
- Kitabın zayıf yanlarını ve Nitorel Habit'te nasıl uygulanacağını
bulacaksın.
Künye
İyi Hissetmek, David D. Burns. Psikonet Yayınları, çev. Esra Tuncer, Gönül Acar, İrem Erdem Atak, Özlem Mestçioğlu. Özgün adı Feeling Good (William Morrow, 1980).
Burns, 1970'lerde Pennsylvania Üniversitesi'nde psikiyatri eğitimi alırken Aaron Beck'in bilişsel terapi seminerlerine katıldı. Kitap bu terapiyi uzman olmayan okura, alıştırmalarla anlatır. 1999'da gözden geçirilmiş bir baskısı çıktı ve antidepresanlar üzerine iki bölüm eklendi.
Ana fikir: duyguyu düşünce üretir
Kitabın merkez cümlesi şudur: bir olay hakkında hissettiğin şey, büyük ölçüde o olayı nasıl yorumladığına bağlıdır. Kötü bir ruh hâli çoğu zaman bir dizi otomatik, hızlı ve çarpık düşünceyle başlar. Bu düşünceler fark edilip sınanabilirse duygu da değişir.
Zor duygularla devam etmek yazısında bu fikri üç terapi geleneğinden biri olarak tanıttık ve beş çarpıtmayı alışkanlık örnekleriyle ele aldık. Bu özet kitabın kendisine odaklanıyor: listenin tamamına, düşünce kaydına ve o yazıda değinmediğimiz eylem bölümüne.
On bilişsel çarpıtma
| Çarpıtma | Kısaca | Alışkanlıktaki sesi |
|---|---|---|
| Ya hep ya hiç düşüncesi | Her şey siyah ya da beyaz | "Bir gün kaçırdım, her şey bitti." |
| Aşırı genelleme | Tek olaydan kalıcı bir kural | "Ben hiçbir şeyi sürdüremem." |
| Zihinsel filtre | Tek olumsuz ayrıntıya takılmak | Ayın tek boş gününe bakmak |
| Olumluyu yok saymak | İyi olanı "sayılmaz" diye geçmek | "Yaptığım günler zaten kolaydı." |
| Aceleci sonuç | Zihin okuma ya da kehanet | "Bunu da yarıda bırakacağım." |
| Büyütme ya da küçültme | Hatayı şişirmek, başarıyı küçültmek | "Bir haftalık aksama felaket." |
| Duygusal akıl yürütme | "Öyle hissediyorum, demek ki öyle" | "Kendimi tembel hissediyorum, demek tembelim." |
| -meli, -malı cümleleri | Kendine kural ve ceza dili | "Her sabah 6'da kalkmalıyım." |
| Etiketleme | Davranış yerine kimliğe hüküm | "Ben disiplinsizin tekiyim." |
| Kişiselleştirme | Elinde olmayanı kendine yüklemek | "Hastalandıysam suç bende." |
Bu listeyi ezberlemek gerekmez. Burns'ün önerisi, rahatsız edici bir düşünceyi yazıya döküp listeyle karşılaştırmaktır. Çoğu düşüncede birden fazla çarpıtma bulunur.
Düşünce kaydı
Kitabın en bilinen aracı, o yazıda anlattığımız üç sütun tekniğinin genişletilmiş hâli olan işlevsel olmayan düşüncelerin günlük kaydıdır. Sütunlar şöyledir: durum; duygu ve şiddeti (0–100); otomatik düşünce ve ona ne kadar inandığın; mantıklı cevap (çarpıtmayı burada adlandırırsın); ve sonuç, yani düşünceye ve duyguya yeniden verilen puan.
Alışkanlık açısından bu aracın değeri, bir aksamadan sonraki ilk birkaç dakikayı yavaşlatmasıdır. Aksamanın kendisi küçük bir olaydır; asıl hasar, ardından gelen "zaten hiç beceremem" cümlesinden doğar.
Kitabın gizli hazinesi: "hiçbir şey yapmama" döngüsü
Özgün baskıda "Do-Nothingism" başlıklı bölüm, ertelemeyi ve hareketsizliği ele alır. Burns burada bir döngü tarif eder: hareketsizlik kötü hissettirir, kötü his "nasılsa yapamam" düşüncelerini besler, bu düşünceler daha fazla hareketsizlik getirir.
Burns'ün çıkış noktası, yaygın bir inancı ters çevirmektir: önce motivasyon gelmez, önce eylem gelir. Motivasyon çoğu zaman başladıktan sonra ortaya çıkar. Bu yüzden bölümdeki araçların hepsi başlama eşiğini düşürmeye yöneliktir:
- Günlük etkinlik çizelgesi. Günü saat saat planla; akşam her saatin karşısına ne yaptığını yaz. Yapılan her etkinliğe ustalık ve keyif açısından puan ver. Amaç kusursuz bir gün değil, "bugün hiçbir şey yapmadım" düşüncesine karşı somut bir kayıt.
- Ertelemeye karşı çizelge. Ertelediğin işi küçük adımlara böl. Her adımın ne kadar zor ve ne kadar tatmin edici olacağını önceden 0–100 arası tahmin et; adımı yaptıktan sonra gerçek puanları yaz. Çoğu insan, işin beklediğinden daha kolay ve daha tatmin edici olduğunu bu çizelgede görür.
- Küçük adımlar. İşi parçalara ayırmanın en etkili yolu süre sınırıdır: işe ne kadar zaman vereceğine karar ver ve süre dolunca, bitmemiş olsa da bırak.
- Engelleyen ve yönlendiren düşünceler. Burns'ün TIC-TOC adını verdiği teknikte, işi engelleyen düşünceleri (task-interfering cognitions) bir sütuna, onların yerine koyabileceğin işe yönlendiren düşünceleri (task-oriented cognitions) öbür sütuna yazarsın.
Bu araçların küçük başlamak fikriyle akrabalığı açık. Fark şu: Fogg ve Clear davranışı küçültür, Burns ise davranışın etrafındaki tahmini sınar. "Bu çok zor olacak" bir kehanettir; çizelge onu gerçekle karşılaştırır.
Kanıt düzeyi
İyi Hissetmek, bir kendi kendine yardım kitabı olarak alışılmadık ölçüde test edilmiştir. Christine Jamison ve Forrest Scogin 1995'te hafif ve orta düzey depresyonu olan yetişkinlerde, kitabı dört hafta içinde okuyan grubun belirtilerinin bekleme listesindeki gruba göre belirgin biçimde azaldığını buldu. Aynı ekip 1997'de katılımcıları üç yıl sonra yeniden değerlendirdi ve kazanımların büyük ölçüde korunduğunu bildirdi.
Daha geniş bir tablo için Robert Gregory ve arkadaşlarının 2004 tarihli meta-analizi, bilişsel kitap terapisi üzerine 29 çalışmayı birleştirdi. Daha sağlam tasarımlı 17 çalışmada kontrol grubuna göre etki büyüklüğü 0,77 bulundu; bu, psikolojide büyük sayılan bir etkidir.
İki kayıt önemli. Birincisi, bu çalışmalar hafif ve orta düzey belirtileri olan, gönüllü ve okumaya istekli insanlarla yapıldı. İkincisi, bulgular depresyonla ilgilidir; kitabın alışkanlık üzerindeki etkisi ayrıca test edilmedi. Burada önerdiğimiz kullanım bir uyarlamadır.
Zayıf yanları
- Yaşı. Kitap 1980'de yazıldı. İlaç bölümleri 1999 baskısında eklendi ve bugün güncel değildir; bir hekim görüşünün yerine okunmamalı.
- Uzunluğu ve tekrarı. Kitap kalındır; aynı teknik farklı örneklerle defalarca anlatılır. Sabırsız okur için en iyi yol, çarpıtmalar ve eylem bölümleriyle başlamaktır.
- Her düşünceyle tartışmak yorabilir. Özellikle kaygıya yatkın biri için düşünce kaydı sonsuz bir iç tartışmaya dönüşebilir. Bu noktada kabul ve kararlılık terapisinin "düşünceden mesafe almak" yaklaşımı iyi bir dengedir; ayrıntısı zor duygular yazısında.
- Bireysel odak. Kitap koşulları, ilişkileri ve çevreyi neredeyse hiç ele almaz. Bazen sorun düşüncede değil, gerçekten fazla yüklü bir hayattadır.
Kitaptan dört alışkanlık
| Araç | Alışkanlık biçimi | Ne zaman |
|---|---|---|
| Düşünce kaydı | Aksamadan sonra 5 dakikalık yazı | Kendini suçlayan bir cümle fark ettiğinde |
| Günlük etkinlik çizelgesi | Akşam 3 dakikalık gün kaydı | "Bugün hiçbir şey yapmadım" dediğin günlerde |
| Ertelemeye karşı çizelge | Tahmin et, yap, gerçek puanı yaz | Haftalardır ertelenen bir iş varsa |
| Küçük adımlar ve süre sınırı | 10 dakikalık zamanlanmış blok | Büyük ve belirsiz işlerde |
Özet
| Fikir | Kitapta | Alışkanlık için |
|---|---|---|
| Duyguyu düşünce üretir | Bilişsel modelin merkezi | Aksamadan sonra önce cümleyi yakala |
| On çarpıtma | Kontrol listesi | En sık seninkini bul; çoğu zaman ya hep ya hiç |
| Önce eylem, sonra motivasyon | "Do-Nothingism" bölümü | İstemeyi bekleme, en küçük adımla başla |
| Tahmini gerçekle karşılaştır | Ertelemeye karşı çizelge | "Çok zor olacak" kehanetini sına |
| Kanıt güçlü ama dar | Jamison ve Scogin; Gregory ve ark. | Hafif belirtiler için yardımcı, tedavinin yerine değil |
Bu yazıda geçen kitaplar
- İyi Hissetmek
Tüm kitaplar ve onları anan yazılar: Kütüphane.
Kaynaklar
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good. William Morrow. Türkçesi: İyi Hissetmek, çev. Esra Tuncer, Gönül Acar, İrem Erdem Atak, Özlem Mestçioğlu, Psikonet Yayınları.
- Jamison, C., & Scogin, F. (1995). The outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63(4), 644–650.
- Smith, N. M., Floyd, M. R., Scogin, F., & Jamison, C. S. (1997). Three-year follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324–327.
- Gregory, R. J., Canning, S. S., Lee, T. W., & Wise, J. C. (2004). Cognitive bibliotherapy for depression: A meta-analysis. Professional Psychology: Research and Practice, 35(3), 275–280.
Okuduğunu bugün dene: Nitorel Habit'te bir alışkanlık ekle, tek dokunuşla işaretle.